Hogyan kerüljünk optimális formába a babaprojekt megkezdése előtt?

babababaprojektdiétaegészségfogyásgyermekgyermekvállalásterhesség
0 0

Írta:

A rendszeres testmozgás, a csontozat erősítése és a helyes táplálkozás nem csak a mindennapokban okoz örömöt szervezetünknek, de növeli a babaprojekt sikerét is. A gyermekvállalás előtt érdemes a tápláltsági állapotunkat felmérni, hiszen minőségi és mennyiségi eltérései kedvezőtlenül befolyásolják a petesejtek és a hímivarsejtek minőségét, valamint a peteérést.

Az utóbbi években egyre több párnak kell problémákkal szembesülnie a babaprojekt során. Két jelentős trend is befolyásolja a gyermekvállalást:  egyrészt a gyermeket tervező leendő szülők életkora a 20-as életévekről inkább a 30-as életévek közepére tevődött át, sőt egyre többen szeretnének 40, vagy akár 50 felett saját gyermeket. Másrészt a súlyfelesleggel élők száma robbanásszerűen nő, és az egyre fiatalabbak is érintettek. Tudományos adatok szerint mind a magasabb szülői életkor, mind a szülők súlyfeleslege kedvezőtlen hatással lehet a babaprojekt sikerére, nem véletlen, hogy egyre nő a meddő párok száma, akik számára többnyire a mesterséges megtermékenyítés nyújthat segítséget.
Magyarországi felmérések szerint  2014-ben a 18-34 éves korcsoportban a férfiak 41%-a, a nők 31%-a volt túlsúlyos, vagy elhízott, míg a 35-64 éves korosztályban a férfiak 75%-a, a nők 66%-a volt a túlsúlyos, vagy elhízott kategóriába sorolható. Még riasztóbb a metabolikus szindróma (több, egymással összefüggő anyagcserezavar együttes fennállása) gyakorisága:  a 26-35 éves férfiak 27%-a, a nők 16%-a volt érintett, a 36-45 éves korosztályban a férfiak 28%-a, a nők 24%-a, míg a 46-55 éves férfiak 25%-a, a nők 33%-a esetén álltak fenn a metabolikus szindrómára utaló jelek. Ezek az adatok arra utalnak, hogy már a 20-as életévekben is érdemes mindkét leendő szülőnek jó formába kerülni a gyermekvállalás előtt, a későbbi életkorokban pedig még nagyobb előnyökkel jár az egészséges életstílusra való átállás.

Az ideális formába kerülés első lépése a tápláltsági állapot felmérése, tehát  a testsúly, a testtömegindex (BMI) és a testösszetétel (izom/zsír arány), a különböző testkörfogatok és akár a bőrredővastagság vizsgálata. Mivel a nem megfelelő táplálkozási szokások miatt akár normális BMI, vagy túlsúly, elhízás esetén is előfordulhat minőségi éhezés, ezért laboratóriumi vizsgálatok (pl. Ca-, Mg szint, vagy D-vitamin szint mérés), illetve legalább egy hetes, nagyon pontos táplálkozási napló vezetés után végzett elemzés fényt deríthet erre a problémára is.
A tápláltsági állapot minőségi és mennyiségi eltérései kedvezőtlenül befolyásolják többek között a petesejtek, a hímivarsejtek minőségét illetve a peteérést, ezért rendezésüket minél előbb meg kell kezdeni!

Minőségi táplálkozás a babaprojekt előtt

Az ivarsejteket körülvevő membránt, így magát az ivarsejtet is károsíthatja szabadgyökök felszabadulása révén többek között a stressz, a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és más környezeti ártalmak. Ezért elengedhetetlen a szabadgyököket megkötő antioxidánsokban (vitaminokban, ásványi anyagokban) bővelkedő étrend.
Vitaminok és ásványi anyagok a kiegyensúlyozott, megfelelő minőségi összetételű táplálkozással is bejutnak a szervezetbe (pl. az antioxidáns likopin paradicsom és paradicsomkészítmények fogyasztásával), de szükséges lehet a további kiegészítés, pl.: folsav, cink, szelén, jód tartalmú magzatvédő multivitamin készítmények használata. Fényszegény időszakban a D-vitamin pótlása is nagyon fontos.
A  környezetünk tele van a szervezetünkre káros hatást kifejtő anyagokkal, az ún endokrin diszruptorokkal, vagy xenoösztrogénekkel, melyekre a petesejt és hímivarsejt is nagyon érzékenyen reagál, így rontják a fertilitást (termékenységet). Ezért érdemes az endokrin diszruptorokat a lehetőségekhez mérten elkerülni, pl.: bioételek fogyasztásával, zöldségek, gyümölcsök alapos megmosásával, héjuk eltávolításával, mikrohullámú sütő használatának mellőzésével, műanyag edények, PET palackok használatának korlátozásával.
Nagyon fontos az omega-3 zsírsavak bejuttatása a szervezetbe,  pl.: hidegen sajtolt lenmagolaj, repceolaj,  halolaj, illetve bizonyos halfajták fogyasztásával.  Problémát jelent azonban, hogy  a  környezetszennyezés miatt sok  értékes tengeri hal tartalmaz higanyt, ezért kerülendő  a fehér tonhal, a kardhal, a makréla, a cápa, a sügér, és a tenger gyümölcsei rendszeres fogyasztása.

A babavállalás előtt mielőbb el kell kezdeni az élvezeti szerek mérséklését,  lehetőleg teljes elhagyását, hiszen napi 1 szál cigarettánál,  napi 2 adag kávénál, vagy teánál, heti 3×1 adag alkoholnál nagyobb mennyiség fogyasztása már kedvezőlen hatással lehet az ivarsejtek minőségére. Természetesen a leszokás akár hetekig is eltarthat, ráadásul sokan azért nem akarják letenni pl. a cigarettát, mert nem akarnak hízni a leszokás után. Ezért ajánlott először a fogyásra koncentrálni, és amikor már sikerült néhány kilót leadni, az addigra már begyakorolt karcsúsító életmód mellett indulhat a leszokás.
Ha a tápláltsági állapot alapján javasolt a fogyás, a 1000-1500 kalóriás napi energiabevitelt lehetőleg ne lépjük túl. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrendek hoznak létre az első időszakban nagyobb mértékű fogyást, ezért az étrend tápanyag összetételében  45% származzon a lehetőleg alacsony glikémiás indexű és glikémiás telítettségű szénhidrátokból, ehhez szükséges a felesleges kalóriák kiiktatása, pl.: sós és édes finomított szénhidrátok, üdítőitalok, alkohol, cukor, fruktóz;  25% körül legyen az állati és növényi fehérje bevitel, és  30%  körüli a főleg telítetlen zsírsavakból álló zsírbevitel. Szerencsére manapság több olyan táplálkozási napló applikáció áll rendelkezésünkre, mely az elfogyasztott élet, ital beírásakor a kalóriatartalmon kívül a tápanyag összetételről is tájékoztatást ad.
Nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel, illetve a napi legalább 30 g  rostfogyasztás (pl. zabkorpa, zöldségek, gyümölcsök), ami az egészséges bél mikroflóra kialakításában is hasznos, és segít elkerülni a székrekedést, aranyeres problémákat.

Egyéb teendők a babaprojekt előtt

Az egészséges életstílushoz a táplálkozáson kívül a rendszeres testmozgás is hozzá tartozik, és fogyókúra esetén is hasznos,  mert növeli az energiafelhasználást.
A WHO szerint az egészséges életmódra törekvő felnőtteknek ajánlott heti minimum 150 perc közepes-nagy intenzitású aerob mozgás ; egy edzés minimum 10 percig tartson ; az izom- és csontrendszer erősítése hetente minimum kétszer, és egyensúly-javító gyakorlatok végzése.  Aki fogyni szeretne, annak hetente  300 perc közepes-nagy intenzitású aerob mozgás ajánlott a többi szabály betartása mellett, és természetesen az addig mozgásszegény életmód esetén fokozatosan kell emelni a mozgásmennyiséget! Akinek nincs ideje sportolni, mégis fogynia kell, az növelje a spontán fizikai aktivitását, tehát az életvitelszerű fizikai aktivitást a mindennapokban (az üléssel töltött idő csökkentése pl. óránként felállni és 5-10 percet sétálni; közlekedés gyalog, kerékpárral; lift helyett lépcső stb.).
A mozgásban is érdemes mértéket tartani a babaprojekt előtt, hiszen a túlzásba vitt edzés csökkentheti a termékenységet nőknél a menstruációs ciklusra kifejtett hatással, férfiakban pedig a tesztoszteron termelés csökkentésével.
Az egészséges életmód fontos része pl.: a jó minőségű alvás, illetve  a mindennapos stressz szint csökkentése, melyet relaxációs vagy meditációs technikákkal el lehet érni.
Természetesen az is fontos, hogy mindennap tegyünk egy kicsit a boldog, jól működő párkapcsolatunkért, hiszen ez a babaprojekt alapja!

Szerző: Dr. Gajdács Ágnes a MediFat obezitológus szakorvosa, testsúlygyógyász

Forrás: Purecom

terhesvitamin.lap.hu

További cikkeink a témában