2 hét alatt lapos has! Benne vagy a kockahas-kihívásban?

egészségfitneszhasizomkockahaslapos
0 0

Írta:

Ugyan még van pár hónap a bikiniszezonig, hamarosan már nem rejtheted vastag kabátok és bő pulcsik alá a kis úszógumikat, ha a télen a kelleténél többet nassoltál és elhanyagoltad a hasizomerősítő gyakorlatokat.

 Persze hosszú kihagyás után nehéz újra rávenni magad az edzésre, de ezzel a két hetes programmal fokozatosan újra csúcsformába lendülhetsz. És hogy a hasizmod minden részét alaposan megdolgoztasd, mutatunk 5 izgalmas hasprés variációt.

vhaspres2.jpg ()

V-hasprés

Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, a lábaidat kinyújtva emeld fel nagyjából 45 fokos szögben. A karjaidat is nyújtsd ki a fejed felett, majd emeld el a talajtól a felsőtested. Így oldalról egy V betűt kell formáznod a testeddel.

Gyakorlat: A karjaidat lendítsd előre, miközben a felsőtestedet is magasabbra emeled, a lábaidat pedig húzd fel, hogy merőlegesek legyenek a talajra. Majd engedd vissza a lábaidat és a felsőtested is az alaphelyzetbe. Két hasprés számít egy ismétlésnek.

futo3.jpg ()

Futó hasprés

Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, a könyöködet hajlítsd be és támaszd meg a talajon.

Gyakorlat: A törzsizmaidat megfeszítve emelkedj fel majdnem ülőhelyzetbe. Eközben az egyik térdedet húzd fel, és ellentétes könyököddel próbáld megérinteni. Majd lassan engedd vissza magad a talajra, és jöhet a másik láb.

forditott4.jpg ()

Fordított hasprés

Kiinduló helyzet: Maradj hanyatt fekvésben, a térded hajlítsd be, és emeld fel a lábaidat. A karod mindvégig maradjon a talajon a tested mellett a tenyereddel lefelé fordítva.

Gyakorlat: Emeld fel a csípődet a talajról, és próbáld meg minél jobban a mellkasodhoz húzni, miközben a térded kicsit felfelé tolod, majd engedd vissza az alsótested a kiinduló pozícióba. Fontos, hogy ne lendületből mozogj, különben nem dolgoztatod meg annyira a hasizmod.

pillango5.jpg ()

Pillangó felülés

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvésben nyújtsd ki a karod a fejed fölé, a térded húzd fel és támaszd egymásnak a talpaidat (mint pillangó ülésben).

Gyakorlat: Emelkedj fel ülőhelyzetbe a felsőtesteddel, a kezeddel pedig érintsd meg a lábad előtt a talajt, majd engedd vissza magad.

pillango5.jpg ()

Bicikli hasprés

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvésben emeld fel a lábaidat és a felsőtestedet is a talajtól. A kezeidet kulcsold össze a tarkódon.

Gyakorlat: Váltott lábbal húzd fel a térded, miközben megpróbálod az ellentéted könyököddel megérinteni.

És íme a 2 hetes edzésterv, aminek a végére már képes leszel 100 hasprést is egymás után végigcsinálni: (táblázatban)

1.    nap    4 ismétlés/gyakorlat    Összesen 20 hasprés

2.    nap    5 ismétlés/gyakorlat    összesen 25 hasprés

3.    nap    6 ismétlés/gyakorlat    összesen 30 hasprés

4.    nap     pihenés

5.    nap     8 ismétlés/gyakorlat    összesen 40 hasprés

6.    nap    10 ismétlés/gyakorlat    összesen 50 hasprés

7.    nap    12 ismétlés/gyakorlat    összesen 60 hasprés

8.    nap     pihenés

9.    nap     13 ismétlés/gyakorlat    összesen 65 hasprés

10.    nap     15 ismétlés/gyakorlat    összesen 75 hasprés

11.    nap    16 ismétlés/gyakorlat    összesen 80 hasprés

12.    nap     pihenés

13.    nap    18 ismétlés/gyakorlat    összesen 90 hasprés

14.    nap    20 ismétlés/gyakorlat    összesen 100 hasprés

És íme egy gyakorlatsor, ha extra kihívást keresel!

Fotó: Pinterest


További cikkeink a témában

bicikliegészség

Így biciklizz helyesen és biztonságosan

Írta:
tegnap 0 0

Legyen szó mindennapos használatról vagy hétvégi időtöltésről, jó időben sokan pattannak biciklire. Mint minden mozgás esetében, kerékpározáskor is fontos, hogy ügyeljünk az ízületeink épségére. Sokan nem tudják, de mindez legfőképp a helyes bicikliválasztáson, illetve az ülés, a kormány és a nyereg megfelelő beállításain múlik.

aktivitásenergia

6 ok, amiért megéri sétálni

Írta:
3 napja 0 0

Igen, tudjuk, hogy a rendszeres séta segít a fogyásban, és csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ennek a mozgásformának azonban több olyan azonnal érezhető, áldásos hatása is van, amelyre nem igazán gondoltunk eddig. Íme, 6 dolog, amiért érdemes most rögtön elindulnod sétálni!