Főoldal > mozgas > Építs erősebb hasizmot a légzéseddel!

Építs erősebb hasizmot a légzéseddel!

derékedzésegészséggyakorlathashasizomizomlégzésmellkasmozgás
0 0

Írta:

Szeretnél erősebb izomzatot? Akkor figyelj minden be-, és kilégzésedre!

Vess egy pillantást Jill Miller izomzatára. Azt hinnéd, hogy a 46 éves, kétgyermekes családanya órákat tölt a konditeremben, azonban az elért eredményeinek semmi köze az intenzív edzéshez, azt egyedül a légzéstechnikájának köszönheti. “Naponta átlagosan 20 000 lélegzetet veszünk, de eközben általában nem fordítunk figyelmet azokra az izmokra, amelyek segítségével ez megtörténik” – mondja Miller, aki jóga terapeuta és énekesi képzettségét használta fel arra, hogy kifejlessze módszerét.

Ez a légzés-alapú módszer bizonyítottan több ezer nő egészségét javította, és fejlesztette izomzatukat. Lényege a mély, nyugodt belégzés, mely erősíti a belső izmokat.

„Annak érdekében, hogy egészséges izomzatod legyen, a belső izmokat kell első sorban fejleszteni, nem pedig a kockahasra gyúrni!” mondja Miller. Ennek a legjobb módja a légzés figyelése.

Tudjuk mire gondolsz: egész nap lélegzel, még sincs szép, tónusos izomzatod, igaz? A sekélyes lélegzés nem segít. Miller olyan mély hasi-légzésről beszél, amely olyan rejtett izmot mozgat meg, amelyre ritkán gondolunk: a rekeszizom.

„A rekeszizom az alsó bordákon belül helyezkedik el- mondja Miller, a megnyújtott lélegzetvétel pedig az összes mélyizmot megdolgoztatja.”

Jill Miller, 46 éves, két kisgyerek édesanyja elárulja a titkát, hogy mitől ilyen szép a hasizma.

Ahhoz, hogy megértsd hogyan képes ez a légzés alakítani az izomzatot, egy kevés anatómiai ismeret szükséges. A törzs olyan, mint egy rugalmas, izmos henger, a mélyizmok pedig ezt az egészet körbeveszik.  Úgy vedd a lélegzeted, hogy a hasad kifelé domborodjon, mint egy léggömb – ezzel növeled a nyomást a törzsben, ami erősít és rugalmasságot is ad.

„Az izomzat alapjába véve olyan rugalmas, mint egy gumiszalag. Ha a hasizmodat gyakran befeszíted – mondjuk, mikor behúzod, hogy vékonyabbnak tűnj – azzal könnyen elveszítheti a rugalmasságát, így nem tudod majd az izmaidat teljes mértékben kihasználni.”

Ha megtanulod, hogyan edzd az izmod a légzéssel, akkor azt bárhol és bármikor elvégezheted. Ahelyett, hogy megfeszítve tartod a hasad az edzés alatt, a légzőgyakorlatok használata segít, hogy ne csak hatékonyabb legyen az edzésed, de egészségsebbé is válj általa.

Bentről kifelé

„Ez a gyakorlat megerősíti a belső hasizmodat” – mondja Miller.

Először légző gyakorlatokat kell végezni a mély hasizmok aktiválásához (beleértve a ferde hasizmot és természetesen a rekeszizmot is).

Ezután a légzést néhány erősítő mozdulattal együtt kell végezni, amely még inkább edzi az izomzatot. Szükséged lesz egy jóga matracra, egy törölközőre vagy keményebb párnára, esetleg gumilabdára. A gyakorlatokat heti három alkalommal végezd, így a hasad izmosabbá, rugalmassá válik.

Hasi és mellkasi légzés

Egy feltekert törölközőt, egy keményebb párnát vagy gumilabdát helyezz a hasad alá, fekvő helyzetben.

  1. Vegyél 5 lassú, mély lélegzetet kb. egy perc alatt. Koncentrálj arra, hogy a hasüregedbe lélegezz.
  2. A következő 5 lélegzetnél vegyél jó nagy levegőt, majd tartsd benn 3 másodpercig – ez megfeszíti a has minden izmát – majd lassan fújd ki a levegőt.
  3. Végül lélegezz a 2. lépésben leírtak szerint, miközben óvatosan gördülj egyik oldaladról a másikra. Folytasd egy percen keresztül.

Tedd át a támasztékod a szegycsont alá, és ismételd meg a háromlépéses sorozatot, de ezúttal úgy, hogy belégzéskor a bordaközi rekeszizomra koncentrálsz.

Oldalsó légzés

Ez a pozíció megnyújtja a bordakosarat.

  1. Feküdj oldalra behajlított térdekkel, az alsó karod legyen a fejed alatt.
  2. Helyezz támasztékot a derekad alá, majd közvetlenül az alsó bordák alá.
  3. Mindkét helyzetben ismételd meg a hasi és a mellkasi légzés 1. és 2. lépéseit.

Hídtartás

Amikor a rekeszizmot megnyújtod ebben a gyakorlatban, az egyben a medencédet is edzi.

  1. Feküdj a hátadra, a térdeid legyenek behajlítva, a lábad csípősszélességben.
  2. Belégzés közben lassan emeld fel a csípődet híd pozícióba, és nyújtsd ki a karokat a fejed fölé.
  3. Amíg fújod ki a levegőt, engedd el a hasizmokat, majd feszítsd meg a bordákat. Ezután engedd le a csípődet a földre, a karokat pedig vissza magad mellé. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer.

Rekeszizom légzés térdelve

Ez az egyszerű mozdulat meggyújtja a belső mélyizmokat.

  1. Ülj a sarkadra és dőlj előre úgy, hogy karjaiddal a térdeiden támaszkodsz.
  2. Vegyél egy nagy lélegzetet, majd fújd ki teljesen.
  3. Kifújás után, a pozíciót megtartva hajtsd le az állad, és tágítsd a bordákat, így a hasadat fel, – és be kell szívnod.
  4. Maradj így 10-30 másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot még 4 alkalommal.

Szalag szorítás

Ez a gyakorlat megmozgatja a harántizmokat és mélyizmokat, de még a medencédet is. Ha nem fárasztó eléggé, akkor fogd távolabb a szalagot, vagy használj erősebbet.

  1. Rögzítsd a szalag egyik végét az ajtóhoz, vagy egy stabil tárgyhoz. A másik végét tartsd a mellkasod előtt, beajlított könyökökkel, váll szélességben.
  2. Lépj hátrébb, hogy a szalag megfeszüljön.
  3. Ezután nyújtsd ki a karokat a mellkas elé, és lassan távolítsd őket egymástól.
  4. A pozíciót megtartva, egyenesen állva tartsd ki a pózt 10-20 másodpercig, miközben a hasba és a bordákba lélegezz.
  5. Engedd el a szalagot 10-20 másodpercig, majd csinálj 5-7 ismétlést.

Lábemelés

Ha túl nehéznek találod a feladatot, akkor végezheted egy, vagy akár mindkét térd behajlításával, esetleg helyezz egy összehajtott törölközőt vagy párnát a medencéd alá.

  1. Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a kezedet a fejed fölé, és kapaszkodj meg a matrac két végébe úgy, hogy közben oldalra húzod, mintha el akarnád szakítani.
  2. Nyújtsd ki a bal lábad a plafon felé, a jobb lábadat pedig a padló fölé. Tartsd meg a pozíciót 30 másodpercig, miközben a hasba és a bordákba lélegezz.
  3. A gerinced maradjon egyenes. Pihenjen egy kicsit, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

Csavart kobra

  1. Helyezd a támasztékot a szegycsontod alá, feküdj hasra, a lábaid legyenek csípősszélességben, a jobb karod pedig a homlokod alatt.
  2. Feszítsd meg a lábizmokat úgy, hogy a térdeid felemelkedjenek a földről, a jobb kezedre támaszkodj fel, a balt emeld fül mellé a magasba.
  3. Húzd hátra a vállad, a jobb karod segítségével fordítsd el a törzsed balra.
  4. Tartsd benn a lélegzeted oldalanként 20-30 másodpercig, figyelve a hasi és bordaközi légzésre. Ismételd meg 3-szor a gyakorlatot mindkét oldalra.

Hasizom gyakorlat mindenkinek

  1. Feküdj a hátadra, és helyezz néhány kisebb párnát a medencéd alá – minél instabilabb, annál jobb.
  2. Feszítsd meg a hasfalad, emeld meg a lábadat, és kezdj el rúgni a lábaddal össze-vissza, bármilyen számodra szórakoztató módon és irányban.
  3. Az izomzatoddal és törzseddel törekedj rá, hogy egyhelyben maradj, és ne gurulj el. Ha ez mégis megtörténne, támaszd meg magad a lábaddal.
  4. Folytasd 30 másodpercig percig a gyakorlatot úgy, hogy közben a hasba és a bordákba lélegzel.

A tökéletes deszka tartás

Egy szabványos deszka tartás során általában csak a mellkasodba lélegzel. A következő változat hasi légzést is tartalmaz, ez belülről erősíti az izmokat.

  1. A lábaid legyenek csípőszélességben, a vállak a csukló felett helyezkedjenek el. Amíg tartod a deszka pozíciót, próbáld meg széthúzni a lapockáidat.
  2. Az egész törzsedet tartsd meg ebben a helyzetben mozdulatlanul.
  3. Tartva a pozíciót, lélegezz a hasba és a bordákba, érezd az izmok mozgását anélkül, hogy a tartásod megváltozna.
  4. Tartsd ki a pozíciót 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenj. Ismételd a gyakorlatot még kétszer.

Fotók: Jesse Deyoung


További cikkeink a témában