Főoldal > MOZGÁS > Variáld a fekvőtámaszt a még erősebb izmokért

Variáld a fekvőtámaszt a még erősebb izmokért

edzéserőerősítő edzésfejlődésfekvőtámaszgyakorlatizomkarhajlítássaját testsúlyos edzés
0

Írta:

A hagyományos fekvőtámasz klasszikus, az egész testet megmozgató gyakorlat. Ha az alap verzió már jól megy, akkor jöhetnek a bonyolultabb változatok, amelyek új kihívásokat jelentenek és fejlődést hozhatnak.

Számtalan fekvőtámasz-variáció létezik, érdemes kipróbálni őket, mert még hatékonyabban mozgatják meg és erősítik a tested.

1. Fekvőtámasz feltett lábakkal

A megszokottnál magasabb pozícióba (lépcső, edzőpad stb.) helyezd a lábaid. A kéz vállszélességnél kicsit nagyobb támaszban van. Nagyobb terhelést kap a váll- és a mellizom.

2. Megemelt fekvőtámasz

A kezedet valami stabil dologra (asztal, kanapé stb.) tedd lábaid a földön maradnak. Magasabb tárgynál kevésbé fárasztó a fekvőtámasz végrehajtása. A mellkas izmainak középső és alsó részére fókuszál ez a gyakorlatvariáció.

3. BOSU fekvőtámasz

Az instabilitása miatt a BOSU használata segít még nehezebbé tenni a fekvőtámaszt. Akár a sima, akár a domború oldalával teszed le a BOSU-t, a karizmaid mellett a hát- és a hasizmaid is erősödni fognak.

4. Fitneszlabdás fekvőtámasz

Mindkét kezed a fitneszlabdán van és közben nem szabad leesni, oldalra borulni, tartsd stabilan a törzsed. A tenyér érintkezik a labdával, a könyök a váll alatt, a bokák irányában.

5. Medicinlabdás fekvőtámasz

Egyik kezed a labdán, a másik a földön van. Felváltva végezd a hajlításokat. Fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt, de nagy terhelés a tricepsznek.

Young Woman Outdoors Performing Push Ups On Medicine Ball Bodybuilding Exercise

6. T- fekvőtámasz

A hagyományos fekvőtámasszal kezdd. Kinyomás közben emeld fel a jobb kezed és fordítsd az egész tested ebbe az irányba, T alakot formálva. Ismételd meg balra is.

7. Tapsolós fekvőtámasz

A hagyományos fekvőtámasz kezdő pozíciójából indulj. Kinyomás közben erőteljes mozdulattal lökd el magad a talajtól, tapsolj egyet, érkezz vissza kartámaszba, majd engedd le a tested fekvőtámaszba.

8. Szűk fekvőtámasz

Az alap pozíción annyit variálj, hogy a két tenyered egész közel, szinte gyémánt alakban rakd egymáshoz. Hajlításkor a könyökök a bordákhoz érnek, a tricepsz nagyobb terhelést kap.

9. Fekvőtámasz aszimmetrikus kéztartással

A hagyományos fekvőtámasztól eltérően az egyik kezed 1-2 arasszal feljebb, a másikat lejjebb helyezd. Néhány hajlítást követően a kezeidet cseréld meg.

10. Pókember fekvőtámasz

Szabályos fekvőtámasz, de hajlítás közben előbb a bal, majd a következő ismétlésnél a jobb térdet a könyökhöz húzd, hasonlóan ahhoz, ahogy a Pókember mászik a falon.

Függetlenül attól, hogy milyen formában vagy és milyen verziót próbálsz, a csípőnek és a hátnak mindig egyenes vonalban kell maradnia, amikor fekvőtámaszt végzel, erre mindig figyelj!

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában

Kövess Facebook-on!
X