Főoldal > mozgas > Készen állsz az őrületes zsírégetésre?

Készen állsz az őrületes zsírégetésre?

alakformálásedzéserősítésfogyásInsanityizommozgássportzsírégetés
0 0

Írta:

Minden, amit tudnod kell az Insanity edzésről

Az Insanity, amely magyarul őrületet jelent, nem hangzik túl jó mókának, de hatékonysága miatt mégis töretlen népszerűségnek örvend.Az edzésprogramot a fitneszguru, Shaun Thompson még 2009-ben fejlesztette ki, ám azóta is trendinek számít. A magas intenzitású edzések a teljes testet átmozgatják, miközben szakad rólad a víz, és persze égnek a fránya kalóriák.

Hogyan épül fel az Insanity edzésprogram?

A 60 napos program lényegében egy kőkemény intervall tréning, amely jóval hatásosabb, mint egy átlagos kardiózás. Aerob és anaerob mozgásformák hatékony kombinációján alapul. Hogy miben különbözik a szintén közkedvelt HIIT-től? A HIIT-nél 30-45 másodperces zúzás után ugyanennyi pihenőidő jár. Az Insanity ezzel szemben 3-5 perces gyakorlatokból áll, amelyek között épp csak pár másodperces pihenőidő áll rendelkezésedre. A teljes program, amely költség ellenében letölthető, vagy DVD-n megvásárolható, két részből és tíz szintből áll, a terhelés pedig szintenként nő. A legelső nap az úgynevezett Fit Tesztté, amely nem más, mint egy állapotfelmérés. Ezt két hetente kell megismételni, hogy nyomon tudd követni fejlődésed.

Az első rész 30 napra szól, és 5 darab 40-45 perces edzésprogramot tartalmaz. Dinamikus alsótest gyakorlatokból, felsőtest erősítőkből, kardióból és hasizomgyakorlatokból áll, extraként pedig egy úgynevezett felépülő programot is tartalmaz. Ez utóbbi egy aktív nyújtás, amely segít, hogy izmaid ne kötegesedjenek be.  A második rész, amelyre egy hónap után kell áttérni, a beszédes Max nevet kapta, vadiúj gyakorlatokat tartalmaz és hosszabb intervallokkal dolgozik. Az edzés ideje pedig 50-60 percre nő. A program heti 6 nap edzést és egyetlen pihenőnapot javasol, így túl sok lazsálásra nem számíthatsz a két hónap alatt.

Milyen eredményeket érhetsz el vele?

A saját testsúlyos program fókuszában leginkább a kardió áll, de természetesen az erősítésre is helyez hangsúlyt. Érdemes tudni, hogy mivel állandó terhelésben tartja a szervezetet, így túl sok izomépítést nem várhatsz tőle. Viszont sokat lehet vele fogyni, jelentősen javítja az állóképességet és az egész testet átalakítja. Minél kevésbé tónusos alakkal kezded, és minél jobban beleteszed magad a gyakorlatokba, annál látványosabb lesz a változás. Bár akár 1000 kalóriát is elégethetsz edzésenként a program második részével, a maximális eredményhez természetesen nem elég a mozgás. Az Insanity fejlesztője erre is gondolt, így speciális étrendet nyújt az edzésprogramhoz, amellyel fogyhatsz, de mégis bírhatod szusszal a kemény edzéseket.

56451828 - plank obliques exercise, fitness team promoting insanity workout

Kinek ajánlható?

Leginkább azoknak ajánlják, akik sportos múlttal rendelkeznek, vagy korábban rendszeresen edzettek. A legjobb, hogy bárhol és bármikor végezhető, semmilyen eszköz nem szükséges hozzá, csak a saját tested. Bár látványosabb eredmény érhető el vele, ha korábban alig edzettél, kezdőként jobb, ha nem vágsz bele. Nem véletlenül kapta a nevét, ugyanis kiváló állóképességre van szükség ahhoz, hogy bírd ezt a programot, ahol még a bemelegítés is igazán intenzív, a teljes edzés során pedig alig van pihenő. Rengeteg ugrást tartalmaz, amelyhez állóképesség és erő is jócskán szükségeltetik.

Éppen az ugrálások miatt nem érdemes belevágni, ha térd vagy egyéb ízületi problémád áll fenn. Ha szív- és érrendszeri betegséged van, mindenképp konzultálj kezelőorvosoddal, hiszen ez a mozgás jelentős terhelést ró a szívre. Folyamatosan magasan tartja a pulzust, amely garantáltan nem megy 120 alá. Jelentős, húsz kiló feletti súlyfelesleg esetén kezdj inkább más mozgásformával, és ha már megvan az alap állóképességed és csökkent a testsúlyod is, akkor érdemes felpörögni és Insanity-re váltani.

Hogy bírd végig az edzéseket?

Az edzésprogram nagyon motiváló, így, ha elhatároztad, hogy tényleg végigcsinálod, ne aggódj, a lendület visz majd magával. Fontos azonban, hogy figyelj a tested jelzéseire, elkerülve az esetleges sérüléseket. Ha nagyon kimerülsz, inkább vegyél vissza az intenzitásból, vagy térj át a következő gyakorlatra. Fontos, hogy egyél elég szénhidrátot, hiszen ehhez tényleg kell az üzemanyag.

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában

edzéskinti edzés

Így sportolj nyáron

Írta:
6 órája 0 0

A nyár az aktív időtöltés, sportolás, mozgás időszaka. Nem csak a közelgő nyaralás és ezzel együtt az álomalak elérése, de a levegő hőmérséklete is nagy motiváció a testedzésre. Azonban érdemes ilyenkor a melegebb időjárásra való tekintettel néhány fontos szabályt betartani ahhoz, hogy edzéseidet hatékonyan és biztonságban végezhesd.