Főoldal > mozgas > 5 tuti gyakorlat, amitől erősebb leszel

5 tuti gyakorlat, amitől erősebb leszel

alakformálásedzéserősítő edzésfenékhasizomhátizomizomkockás hasmozgássport
0 0

Írta:

Kerek fenék, formás csípő, erős hát, izmos karok és kockás hasizmok – ezekre vágyik a legtöbb nő a konditeremben. Most bemutatjuk nektek azt az 5 alapgyakorlatot, amelyekkel te is könnyen csúcsformába juthatsz!

A bőség zavarában nem tudod, milyen gyakorlatok maradjanak a mindennapi edzőrutinodban? Kombinált konditermes gépek használata nélkül szeretnél edzeni? Olyan gyakorlatokat keresel, amiket otthon is tudsz csinálni? Netán kezdőként is könnyen elvégezhető mozdulatsorokra vágysz? A személyi edzők ajánlásával készített összeállításunk garantáltan választ ad a kérdéseidre! Irány edzeni!

1.  Gyúrj rá a bicepszre!

Szeretsz súlyzózni? Akkor ezt a gyakorlatot neked találták ki! Először is térdelj fel a jobb lábaddal a padra és támaszd ki magad a jobb karoddal, utána pedig fogd meg a súlyzót a bal karoddal és 90°-os szögben húzd fel a hasadig. A bicepszerősítő mozdulatsort legalább 10-szer ismételd meg, majd cserélj oldalt! Ne feledd, ennél a gyakorlatnál nem a gyorsaság a lényeg, hanem, hogy egyenes tartsd a gerinced és a tartó karodat is.

2.  Erősítsd meg a hátad!

Tutira ismered a jó öreg fekvőtámaszt, ami nemcsak az állóképességet és a testedben lévő véráramot fejleszti, de erősíti a hátadat, a karjaidat és a vállaidat is!  Amire ügyelned kell, hogy a gyakorlat közben stabilan támaszkodj a lábaidon és a kézfejeiden, mert ezeken tartod az egész tested! A megfelelő eredmény érdekében végezz 50 fekvőtámaszt, kis szünetekkel.

3.  Legyen kerek a feneked!

Nagyon unod a szimpla guggolást? Ne mondj le róla, inkább csavarj rajta még egyet! A gyakorlatot megnehezítheted, ha egy kettlebellt vagy egy ötkilós súlyzód fogsz a mellkasod előtt és úgy végzed a guggolásokat. Törekedj arra, hogy legalább 25-30 guggolást elvégezz! Ha jól dolgoztál, máris fogod érezni a fenékizmaidat!

73167610 - woman doing kettlebell weight exercise indoors

4.  Koncentrálj a kockahasért!

Sokszor a legegyszerűbb gyakorlatok végezhetőek a legnehezebben. A következő mozdulatsor elvégzéséhez minden koncentrációdra és türelmedre szükséged lesz! Feküdj hanyatt a jógamatracodon, nyújtsd ki kicsit felfelé a karjaid, majd mindkét lábad – tarts ki a pozíciót, szorítsd össze a hasadat, majd engedd először le a lábaidat, aztán a karjaidat. A pozíciókat legalább 10 másodpercig tartsd ki, utána pedig tarts egy 15 másodperces szünetet. Ha már nagyon profin megy a gyakorlat, bátran emeld a kitartott másodpercek számát!

5.  Feszesítsd a csípőd!

Feküdj hanyatt a jógamatracodon, a lábaidat rakd kis terpeszbe, majd a talpaidat rögzítsd a talajon. Lassan emeld fel a medencédet úgy, hogy a karjaidat közben végig a talajon tartod, szorosan a tested mellett. Tartsd ki a pozíciót 10 másodpercig, majd lassan engedd vissza a csípődet. Egy kis szünet után ismételd meg, még 10-szer!

Ha a gyakorlatot még nehezebbé szeretnéd tenni, fogj közre a lábaiddal egy törölközőt, a pozíció alatt pedig szorítsd össze a térdeiddel! Így nemcsak a medenéd és a csípődet, hanem a belső és a külső combizmaidat is erősíted!

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában

bemelegítésedzés

Így teheted tönkre az edzésed

Írta:
9 órája 0 0

A bemelegítés és az levezetés az edzés szerves része. Ha ezeket is rendesen elvégzed, akkor csökken a sérülés veszélye, jobb teljesítményre leszel képes és hamarabb eléred a kívánt eredményeket. De van még néhány olyan dolog, amire érdemes figyelned, hogy hatékonyan és eredményesen mozoghass!

atlétaBaji Balázs

Baji Balázs elmondja, mi sikerének titka

Írta:
4 napja 0 0

Néha mindenkinek jól jön egy kis segítség, legyen bármilyen kitartó és elhivatott céljai felé való törekvésében. A legkitartóbbak pedig a csúcson sem pihennek meg, hiszen mindig van tovább. A Scitec Institute, a sportteljesítmény és az egészségfejlesztés intézménye, Baji Balázs világbajnoki bronzérmes gátfutót kérdezte sikerének titkáról.