7 nélkülözhetetlen gyakorlat a lapos hasért

 A legújabb kutatások alapján összeszedtük a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek erősítik és karcsúsítják testünk középső, kritikus részét. Az amerikai Auburn Egyetem tanulmánya szerint a pilates mozdulatok sokkal jobban formálják a hasizmot, mint a sima felülés. Más kutatások segítségével pedig azt is megtudhattuk, hogy a fitnesz labdán végzett hasizom gyaksik hatékonyabbak, mint a talajon végzettek.

Pilates felülés

Feküdj a talajon behajlított térdekkel. Kilégzésre emeld fel a földről a karjaid a vállaid felé, az ég irányába. Feszítsd meg a has izmait, préseld össze a belső combokat, miközben felemelkedsz a talajról. Vegyél mély levegőt és a bordáiddal egyre közelíts a csípődhöz. Figyelj arra, hogy ne a karjaiddal vegyél lendületet, hanem a hasizmaid segítségével dolgozz! Az állad ne szorítsd a mellkasodhoz, amikor felülsz, emeld felfelé, ökölnyi távolságba. Fújd ki a levegőt és gördülj vissza a kiinduló pozícióba. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer.

Könnyítés: ha nehéznek érzed, kapaszkodj meg a combodban.

Váltott lábnyújtás

Maradj fekve, húzd fel a térdeidet és kapaszkodj meg bennük. Feszítsd meg a hasizmaid, miközben kifújod a levegőt és felemeled a vállaidat a földről. Nyújtsd ki előre a bal lábadat, a jobb térded pedig próbáld még közelebb húzni magadhoz. Szívd be a levegőt, és cserélj lábat, azaz a balt húzd a mellkasodra, a jobbat pedig nyújtsd ki. Cserélgesd 20-szor.

T-állásból csavarás

Vedd fel az oldalsó híd pozíciót a jobb oldaladon, támaszkodj a jobb kezeddel, a bal lábad pedig keresztezze a jobbat. Szorítsd össze a has izmait, lélegezz be és a bal kezeddel próbáld megérinteni az eget. Fújd ki a levegőt, miközben a bal karodat vidd le, és dugd át a jobb hónaljad alatt. Tartsd meg néhány másodpercig ezt a kicsavart testhelyzetet, majd emeld vissza a karod a mennyezet felé. Ismételd meg 5-ször, majd cserélj oldalt.

Könnyítés: ha kezdő vagy, tedd el a térded a talajra.

Felülés labdán

Itt az ideje, hogy újra elővegyük a lassan már feledésbe merült fit ballt, mert kiderült, sokkal hatékonyabb, ha ezen végezzük a felülést, mint a földön. Feküdj háttal a labdára, a lábak legyenek a talajon. A középső- és az alsó háti szakasz legyen a labdán, de a csípőd már ne. Kulcsold össze a kezeid kinyújtva a fejed mögött. Feszíts rá tested középső részére, fújd ki a levegőt és emelkedj fel. Majd lélegezz be és feküdj vissza a labdára. Ismételd meg 10-szer.

Lábengedés

Most feküdj le a földre, a karjaid legyenek a tested mellett a talajon, a sarkaid pedig rakd a labdára. Emeld fel a jobb sarkad a labdáról, és kövesd a labda ívét, miközben a jobb lábaddal közelíted a talajt. Ne csapd le, csak lágyan érintsd meg a talajt a sarkaddal, majd rakd vissza a labdára. Jöhet a bal láb elemelése a gimnasztikai labdáról. Lábcserével végezd el 20-szor a gyakorlatot.

Oldalsó hasizom

Feküdj le a jobb oldaladra, jobb lábad legyen kinyújtva a labda mögött, a balt pedig rakd behajlítva a labdára. A jobb karodat tedd ki magad elé a talajra, a balt pedig a fejed mögé. Fújd ki a levegőt, ahogy felemeled a fejed és a vállad. Közelítsd a térded a könyöködhöz, de figyelj rá, hogy oldalsó hasizomból dolgozz. Mindkét oldalon végezz el 10 ismétlést.

Gördítés

Térdelj a labda elé, rakd a kezeid a labdára, a kézfejek nézzenek egymás felé. Feszítsd meg a hasad, és gördítsd a törzsed előre, egyre távolabb a labdától. Nyújtsd ki a karod, a csípőd közelítse a talajt. Gördülj vissza térdelő pozícióba, majd végezz 10 ismétlést.

Könnyítés: tartsd a csípőd a térded felett, és így gördülj a labdán.

Fotó és forrás: Prevention