Főoldal > MOZGÁS > Mint a profik – 4 szuper, díjnyertes fenékformáló gyakorlat

Mint a profik – 4 szuper, díjnyertes fenékformáló gyakorlat

egészségfitneszgyakorlatmozgás
0

Írta: and

Mínusz 5 kg egy hét alatt! Fantasztikus nyeremények egy kattintásra! Csupán 15 percre, egy közepes hossz&

Mínusz 5 kg egy hét alatt!

Fantasztikus nyeremények egy kattintásra!

Csupán 15 percre, egy közepes hosszúságú, rugalmas ugrókötélre, két darab fél kilós vagy egykilós súlyzóra meg egy székre lesz szükséged, és már indulhat is a harc a csodás fenékért!

gyak1.jpg ()Lábemelés oldalirányban

Feküdj a jobb oldaladra. A jobb karodon támaszd meg a fejed, a balt pedig tenyérrel lefelé, behajlítva helyezd magad elé a földre. A lábaid legyenek nyújtva. A bal lábadat emeld fel, hogy nagyjából fél méterre legyen a földtől, és tartsd meg a magasban, miközben megfeszíted a fenékizmaidat. Maradj így legalább 20 mp-ig, majd engedd vissza a lábad a padlóra. Ismételd meg ötször, majd válts a másik oldalra.

Csináld nehezebben: Amikor felemeled a bal lábad, egy idő után próbáld mellé emelni a jobbat is, és mindkettőt megtartani a levegőben (közben ügyelj arra, hogy a törzsed végig egyenes maradjon).

Csináld könnyebben: A levegőben mozgasd a lábadat, így kisebb a terhelés.

gyak2.jpg ()Ismerd meg a sportos téli trendeket az F&F-től

Óriástánc

Állj kisterpeszbe. Az ugrókötéllel kösd össze a két vádlidat (jó erősen húzd meg a csomót), a karjaidat pedig nyújtsd ki magad elé. Majd hajlítsd be a térdeidet, és lépj 3 lépést jobbra úgy, hogy a lábizmaiddal megtartod a kötelet, le ne csússzon, és a térdek is hajlítva maradjanak, aztán lépj vissza alapállásba. Ismétled a gyakorlatot ötször jobbra és ötször balra.

Csináld nehezebben: Legyen szélesebb a terpesz, így még nehezebb fent tartani a kötelet.

Csináld könnyebben: Amikor jobb oldalra lépsz, térdhajlítás helyett emeld fel a bal lábad, és úgy próbálj egyensúlyban maradni, hogy a kötél se essen le.

gyak3.jpg ()Ülni a levegőben

Állj alapállásba. Emeld fel a bal lábadat, és behajlítva tartsd magad elé úgy, hogy a combod a padlóval nagyjából 45%-os szöget zárjon be. A kezed tedd csípőre, majd lassan ereszd le a fenekedet, amíg csak bírod, úgy, mintha le akarnál ülni. Ha elérted a végső egyensúlypozíciót, tarts meg a pózt néhány másodpercig, aztán térj vissza alapállásba. Végezd el a gyakorlatot mindkét lábbal ötször.

Csináld nehezebben: A kezed ne a csípődön nyugodjon, hanem vegyél két súlyzót, és a gyakorlat alatt tartsd meg őket kinyújtott karral magad előtt.

Csináld könnyebben: Ha szükséges, támaszkodj a bal lábujjaiddal a padlón, vagy használj egy széket.

gyak4.jpg ()Keresztezős

Állj alapállásba, majd hajolj előre, emeld fel a bal lábadat, és nyújtsd ki hátrafelé (a jobb térded, amin egyensúlyozol, legyen nyújtva). Ezután a bal karoddal próbáld elérni a jobb lábfejedet (ha csak a lábszárig megy, az is jó, elsőre ne erőltesd), és amint elérted, tartsd meg a pózt néhány másodpercig, majd térj vissza alapállásba. Ismételd ötször, majd válts lábat.

Csináld nehezebben: Vegyél mindkét kezedbe súlyzót, és keresztirányban próbáld velük elérni a padlót.

Csináld könnyebben: Ha nem találod az egyensúlyt, támaszkodj egy szék támláján vagy a falon.

Íme egy plusz videó: Popsiformálás 5 percben

Fotó: Pinterest


További cikkeink a témában

Kövess Facebook-on!
X