Legyél a saját személyi edződ!

Ehhez nem kell mást csinálnod, mint hogy feldobod az edzőtermi edzéseidet. 

1. Összpontosíts

„A legtöbb embernél az a legnagyobb hiba, hogy egyszerre túl sok célt tűz ki maga elé: egyszerre akar fél sziklát elmozdítani és olyan gyorsan futni, mint a nyúl” – mondja a személyi edző. Liz Fulford ehelyett azt javasolja, hogy egyetlen közvetlen célt nevezz csak meg, és ebbe fektesd minden energiádat. „Aki így tesz, az már az első naptól kezdve látni fogja a kézzelfogható eredményeket, ami segít megőrizni a lendületet és erősíti a kitartást” – hangsúlyozza a szakember.

Ahhoz, hogy meg tudd valósítani a kitűzött célod, az első és legfontosabb lépés az, hogy a lakásod egy jól látható pontjára felakasztasz egy parafatáblát, amire minden nap rápillanthatsz. „Tűzdeld tele motiváló fényképekkel és inspiráló idézetekkel, vagy használd erre a célra akár a telefonodat is, ha szükséged van egy kis megerősítésre, ösztönzésre” – ajánlja Kim Ingleby, az angol csapat triatlonosa.

Gyors tipp: Piros cetlikre írj olyasmiket, amik segítenek a jó választásban: példáué ragassz a kávéfőzőre egy feliratot, mely arra bíztat, hogy főzz inkább egy bögre zöldteát!

2. Egyél okosan!

Ha a cél, hogy lefogyj, nem szabad túlzásba vinned a gyümölcsevést. ”Látom, ahogy rengeteg nő próbál úgy karcsúsodni, hogy sok ételről lemond ugyan, de cserébe növeli a gyümölcsbevitelt, amivel nem sokra megy, hiszen ezeknek magas a természetes cukortartalmuk” – mondja Nick Mitchell edző. „Akár csak egy kekszet, akár egy darab banánt eszel meg teljesen mindegy, hiszen cukortartalmuk egyaránt beindítja az inzulinreakciót. Az eredmény: a zsírsejtekben megindul az energia felhalmozása.”

Épp ezért Nick Michell azt javasolja, hogy a kalória legnagyobb részét fehérjékből szerezzük be, mint amilyenek a sovány húsok és az egészséges zsírokat tartalmazó olajos halak, az avokádó, a diófélék és a magvak, a gyümölcsök fogyasztását pedig korlátozzuk.

Gyors tipp: A napi alapvető zsírok beszerzésének, mely elősegíti az edzőtermi edzés hatékonyságát, egy szuper módja, ha egy zacskó diákcsemegéből ráöntesz egy kanálnyit a reggeli zabkásádra.

3. Keverd össze

„Az edzőterem járók nagy része hétről hétre ugyanazt a gyakorlatsort végzi, aztán meg csodálkozik, hogy egy idő után miért marad el a látható eredmény” – mondja Kim. „Ezzel szemben én azt vallom, hogy mindig ciklusokban kell gondolkodni, tervezni, mert ezzel folyamatos kihívás elé állítjuk a szervezetünket. Az első fázisban fokozatosan alakítsuk ki magunkban az állóképességet. Erre remek a futás és a fittball, ami a helyes testtartást segít kialakítani. A következő héten, én a funkcionális erőt és kitartást igyekszem megcélozni. Ehhez a kettlebellt, a súlyokat, a felfelé futást és a hosszabb időtartamú felüléseket vetem be. A harmadik fázisban pedig a sebesség és a teljesítmény áll a középpontban. Ilyenkor térek át a nagy intenzitású edzésekre, majd végül jön, az úgy nevezett helyreállítási hét… aztán mehet újra az egész széria!”

Gyors tipp: Próbáld ki, hogy két gyakorlatot pihenés nélkül, egymás után csinálsz végig, így több kalóriát égetsz el. Például 8 ismétléses bicepszerősítő (felváltva hajlítsd az alkarod), majd 8 ismétléses tricepsz hajlításos gyakorlatot. Ismételd meg négyszer.

Ötletek otthonra: Craig szerint akár egy héten belül is variálhatod az olyan feladatsorokat, mint a hosszantartó, lassú kardiógyakorlatok és a rövid, gyors, erőfejlesztő súlyzós gyakorlatok.

4. Regenerálódás

„Minden sportoló tudja, hogy a rendszeres edzés és az elegendő pihenés hozhat csak valódi eredményt és ez csökkenti a sérülések kockázatát is” – mondja Kim. Persze, ez nem azt jelenti, hogy feküdj a kanapén és nézd a tévét, hanem hogy megfelelően kezeld a fáradt izmokat, hogy készen állj a következő kihívásra.

Gyors, regeneráló eszköz? Az SMR (habszivacs) henger.

Craig szerint ez egy olyan zseniális eszköz, mely kutatások szerint csökkenti az izomfeszültséget anélkül, hogy befolyásolná az edzésedet. „Fektesd le a földre, és lassan, óvatosan görgesd végig rajta az izmaidat kizárólag a saját súlyodat használva. Ha találsz egy fájó pontot, ne erőltesd, csak kicsiket gördülgess oda-vissza 30-60 másodpercig” – tanácsolja Craig.

Gyors tipp: „Egy hosszú, kemény edzést követően mindig fogyassz el egy regeneráló italt. Tökéletes választás például, ha összekeversz 3 teáskanál kakaóport 2,5 dl tejjel, hiszen tökéletes elegyét adja a szénhidrát-fehérje aránynak” – állítja Anita Bean, sport-táplálkozási szakértő.

5. Felejtsd el a felüléseket!

Tévhit, hogy több száz felüléssel lapos hasad lehet. Kim a deszka tartásra esküszik. Helyezkedj el a földön, mintha fekvőtámaszoznál, de az alkaroddal támaszkodj meg a talajon. Tartsd magad így 60 másodpercig, majd a testsúlyod helyezd a jobb karodra és emeld fel bal karodat (egész tested balra fordítsd), maradj így 30 másodpercig. Aztán térj vissza alapállásba, tartsd magad így ismét 30 másodpercig, majd végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot. Végül ismét térj vissza az alapállásba, és tartsd a rendes deszkapózt egy percig (Aucs!). „Ebben a remek pozitúrában jól megdolgoztatod a has és a hát izmait, emellett segíti a kiváló testtartás kialakítását is” – ígéri Craig.

Gyors tipp: „Gyakorlat közben gondolj arra, hogy valaki mindjárt gyomron vág, feszítsd meg határozottan a hátad és a hasad.”

Fotó: Pinterest