Aki segít: Toldi Zsuzsanna, kétszeres világbajnok és tizenkétszeres magyar bajnok fitneszversenyző Zsuzsa kedvenc gyakorlatait gyűjtötte össze számodra, amelyek egyben a leghatásosabbak is. Ráadásul négyhetes edzéstervbe rendezte őket – csak követned kell, és a bomba alak garantált. A. Állj vállszéles terpeszbe, és a fenekedet hátraengedve guggolj le addig, amíg derékszöget nem zár be a combod és […]
Aki segít: Toldi Zsuzsanna, kétszeres világbajnok és tizenkétszeres magyar bajnok fitneszversenyző
Zsuzsa kedvenc gyakorlatait gyűjtötte össze számodra, amelyek egyben a leghatásosabbak is. Ráadásul négyhetes edzéstervbe rendezte őket – csak követned kell, és a bomba alak garantált.
A. Állj vállszéles terpeszbe, és a fenekedet hátraengedve guggolj le addig, amíg derékszöget nem zár be a combod és a vádlid. Végezz 20 guggolást, tarts fél perces pihenőt, majd ismételd a sorozatot még négyszer.
B. Állj egy szék mellé, ami a gyakorlat során segít az egyensúlyod megtartásában. Közelítsd a térdet a földhöz, majd mielőtt elérnéd, állj fel. A mozdulatot végezd 10-szer, tarts fél perc pihenőt, majd ezt ismételd négyszer.
C. Állj vállszéles terpeszbe, a kezedben tarts két kilós kézisúlyzókat. Hajolj előre addig, amíg a derekadat és a lábadat is egyenesen tudod tartani. A far- és hasizmaid megfeszítésével egyenesedj vissza. 15 előrehajlás után pihenj fél percet, majd még négy ilyen kört végezz.
D. Tedd fel a jobb lábadat a székre, a bal lábadat pedig helyezd úgy, hogy leguggolva a combod párhuzamos legyen a talajjal. Mindkét lábaddal végezz 15×4-et fél perces pihenőkkel.
E. Állj vállszéles terpeszbe, a kezeddel támaszkodj egy székre. A has- és farizmaid megfeszítésével emeld hátra a nyújtott jobb lábad amennyire csak tudod. Ügyelj arra, hogy a derekad egyenes maradjon, és ne lendületből dolgozz. 20 ismétlés után válts lábat, majd pihenj fél percet, és még négy sorozatot végezz.
F. Helyezkedj el hanyattfekvésben, húzd fel a térded, a karodat fektesd magad mellé a talajra. Emeld meg a csípődet kb. 40 centire, tartsd ebben a pozícióban 5 másodpercig, közben feszítsd meg a farizmodat. 20 ismétlés után pihenj fél percet, majd végezz még négy sorozatot.
G. Állj zárt állásba, a kezedbe fogj két kilós kézisúlyzót, a tenyered lefelé nézzen. Emeld a kezed mellső középtartásig, majd engedd vissza. Ezután rögtön emeld a kezed addig, hogy szemmagasságban legyen a súlyzó, majd engedd vissza. Ezután hajolj előre, engedd a súlyzókat olyan mélyre, amennyire tudod, majd egyenesedj fel a súlyzókat mellső középtartásba emelve. Ebből a triszettből végezz tizet, pihenj fél percet, majd ismételd még háromszor.
H. Fogj a kezedbe két kilós kézisúlyzót, állj vállszéles terpeszbe. Kicsit hajlítsd be a térded, és dőlj előre kb. 45 fokban, a karjaidat nyújtsd ki a törzsed előtt. Húzd fel a könyöködet úgy, hogy a súlyzó a csípőd mellé kerüljön, majd szép lassan engedd vissza, közben a has- és farizmaidat tartsd feszesen. 15 ismétlés után pihenj fél percet, majd még három sorozatot végezz.
I. Feküdj hasra, a lábadat nyisd kis terpeszbe, tedd tarkóra a kezedet. Feszítsd meg a has- és farizmaidat, majd emeld fel egyszerre a törzsedet és a lábadat. Tartsd ki a pózt 5 másodpercig, majd ereszkedj vissza. 15 ismétlés után pihenj fél percet, majd ismételd a sorozatot még négyszer.
J. Állj vállszéles terpeszben, fogj a kezedbe kétkilós kézisúlyzót, a tenyered felfelé nézzen. Könyökhajlítással emeld fel a súlyzót addig, amíg 10 centire meg nem közelíti a felkarodat, majd engedd le. 10 ismétlés után emeld a kezed magastartásba, engedd hátra a súlyzót addig, amíg az al- és felkarod derékszöget nem zárnak be. Ezt is ismételd tízszer és csak ezután pihanj fél percet. Négyszer ismételd még a szettet.
K. Helyezkedj el hanyattfekvésben, a térdedet behajlítva emeld a lábad a levegőbe úgy, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a talajjal. A kezedet nyújtsd előre a törzsed mellett. Emeld el a mellkasodat a talajtól, közben nyújtózz előre a kezeddel, majd engedd vissza a törzsed. 20 ismétlés után pihenj fél percig, majd még négyszer ismételd a sorozatot.
L. Tartsd a lábad a matracon, felsőtested 90 fokban elfordulva felfelé néz. Emeld fel a mellkasod, majd engedd le. A gyakorlatból mindkét oldalra 20×4-et végezz fél perces pihenőkkel.
Íme a program, ami tutira karcsúbbá formál. Mindig bemelegítéssel kezdj, végezd el lelkiismeretesen a napi penzumot, majd jóleső nyújtással vezesd le az edzést.
1. nap: A, D és F gyakorlat
2. nap: G, H, I és J gyakorlat
3. nap: 30 perc biciklizés (szobakerékpáron vagy terepen)
4. nap: E, F, K és L gyakorlat
5. nap: pihenőnap: 3×15 perc szauna
6. nap: B, C és D gyakorlat
7. nap: 45 perc séta a szabadban
8. nap: G, H és I gyakorlat
9. nap: J, K és L gyakorlat
10. nap: 30 perc kocogás
11. nap: B, C és D gyakorlat
12. nap: pihenőnap: 45 perc infraszauna
13. nap: K, E és F gyakorlat
14. nap: 60 perces nyirokmasszázs
15. nap: G, H, J gyakorlat
16. nap: B, C és K gyakorlat
17. nap: 60 perc intenzív séta, lehetőleg hegymenetben
18. nap: A, B és E gyakorlat
19. nap: 60 perces nyirokmasszázs
20. nap: H, I, J és K edzés
21. nap: pihenőnap: 45 perc infraszauna
22. nap: A, B, F és K gyakorlat
23. nap: 40 perc az edzőtermi edzés ellipszistréneren
24. nap: D, F és G gyakorlat
25. nap: pihenőnap: 3×15 perc szauna
26. nap: H, I és J gyakorlat
27. nap: K, L, D és F gyakorlat
28. nap: 60 perces nyirokmasszázs
 |
 |
 |
 |
 |