2 villámgyakorlat a szexi hátért – párban

A gyakorlatok előtt melegíts be néhány percig tartó törzskörzéssel, törzshajlítással, így megelőzheted az apró sérüléseket és elkerülheted az izomlázat. A sorozatok között mindig végezz nyújtó gyakorlatokat.

Kérd meg a kedvesed, hogy segítsen a következő két hátizomgyakorlatnál:

1. gyakorlat

Kiinduló helyzet:
Helyezkedj el hasonfekvésben. A gyakorlatot nehezítheted, ha mindkét kezedbe veszel egy-egy 0,5 literes ásványvizes palackot. A jobb karodat nyújtsd ki, a bal karodat pedig húzd be a válladhoz. A társad fogja meg hátul a bokádat. Emeld meg 5-8 cm-re a felsőtestedet, és végezz kartartás cserét. Majd lassan ereszkedj vissza a talajra.
Tippünk:
A gyakorlatból 2X8 darabot végezz, majd cseréljetek a pároddal.
Mire figyelj?
Gyakorlat közben nyújtsd ki a karodat, és csak addig emeld meg a felsőtestedet amíg kényelmes, mert ellenkező esetben megterhelheted a gerinced ágyéki szakaszát.
Mit fejleszt a gyakorlat?
A hát szinte minden izmát megdolgoztató gyakorlat, ugyanakkor hatásos a vállöv izmaira is.

2. gyakorlat:

Kiinduló helyzet:
Helyezkedj el hasonfekvésben. A párod térdeljen a kinyújtott lábaid mögé és fogja meg a bokádat. A gyakorlatot nehezítheted, ha mindkét kezedbe veszel egy-egy 0,5 literes palackot. A kezeidet nyújtsd ki a fejed fölé, miközben a homlokod leszorítod a talajra. A karjaidat húzd le óvatosan a füled mellé, annyira, hogy az alkarod és a felkarod derékszöget zárjon be, majd lassan nyújts vissza őket a fejed fölé.
Tippünk:
A sorozatból 8X2 darabot végezz. Majd rövid pihenő után csinálj még két sorozatot.
Mire figyelj?
A gyakorlat végzése közben a homlokodat végig szorítsd a talajhoz. A lábaidat zárd össze szorosan, érezd ahogy dolgoznak a hát izmai.
Mit fejleszt a gyakorlat?
A vállöv izmait és a mélyhátizmokat.