Főoldal > #kihívás > Haslaposító étrend csajoknak

Haslaposító étrend csajoknak

egészségétrendfogyáshashasizomkockás haslapos hastáplálkozászsírégetés
0 0

Írta:

Kiss Gergely nemcsak szuper hasizom edzéseket állított össze, hanem abban is segít, hogy hogyan táplálkozz, hogy minél előbb elérhesd a vágyott formát!

Kiss Gergely személyi edző három napos mintaétrendet írt, hogy még hatékonyabban menjen az életmódváltás, egészségesen és diétásan tudj táplálkozni. Próbáld ki az étrendet, hogy mielőbb laposabb lehessen a hasad!

A-B-C napos mintaétrend nőknek

„A” nap

Felkelés után közvetlenül 2 dl FRISSEN facsart gyümölcslé (p. narancs, grapefruit)- elhagyható esetenként

(Reggeli ébredés után 30 percen BELÜL, ezután a többi étkezés 3 óránként történik)

Reggeli:

  • omlett: 3-4 tojásfehérje + 1 sárgája omlettnek
  • 3 szelet puffasztott rizs
  • zöldségek nyersen ( 1 db paprika, 1 db paradicsom, uborka)
  • 1 tk. mogyoróvaj
  • Kiegészítők: 1 db C-vitamin,  1db D-vitamin, 1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg

Tízórai:

  • 1 banán
  • magas fehérjetartalmú  shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz
  • (ha nagyon éhes lennél, 1-2 szelet pufi rizs)

Ebéd:

  • 35 gramm basmati rizs /quinoa /bulgur
  • 20 dkg csirkemell roston zöldfűszerekkel pácolva (majoranna,bazsalikom, orgeánó, fokhagyma, só, bors)
  • vegyes saláta (jégsali, paradicsom, paprika, olívabogyó)

Uzsonna:

  • magas fehérjetartalmú shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz
  • 3-4 db pufirizs (a nap utolsó szénhidrát-bevitele)

Vacsora:

  • 20 dkg csirkemell-pulykamell vagy hal
  • vegyes saláta (jégsali, paradicsom, paprika, olívabogyó)
  • 1 tk. mogyoróvaj
  • Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg

„B” nap

Felkelés után közvetlenül 2 dl frissen facsart gyümölcslé (elhagyható)

Reggeli:

  • 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 4 puffasztott rizs
  • 20 dkg felvágott (sonka vagy lazac)
  • zöldség
  • 1 tk. mogyoróvaj
  • Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db D-vitamin,1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg

Tízórai:

  • kis marék idénygyümölcs (meggy, szől, -narancs)
  • magas fehérjetartalmú  shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz

Ebéd:

  • 35 gramm basmati rizs / bulgur /quinoa
  • 20 dkg csirkemell,pulykamell vagy hal
  • zöldségek

Uzsonna:

  • magas fehérjetartalmú shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz
  • 3 szelet puffasztott rizs

Vacsora:

  • 100 gramm édesburgonya
  • 20 dkg hal
  • zöldségek
  • Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db multivitamin, 2db Ca-Mg

„C” nap

Felkelés után közvetlenül 2 dl frissen facsart gyümölcslé (elhagyható)

Reggeli:

  • 35 gramm zab (kásának megfőzve), 1 tk. mogyoróvaj, fahéjjal vagy sovány kakaóval megszórva
  • Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db D-vitamin,1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg

Tízórai:

  • zsírszegény túró
  • 1 marék idénygyümölcs

Ebéd:

  • 20 dkg csirkemell/ pulykamell / hal
  • 100 gramm édesburgonya

Uzsonna:

  • saláta olívaolajjal (kígyóuborka, jégsaláta, paradicsom)
  • 4-5 db főtt tojás, aminek 1 sárgáját eheted meg!
  • 2-3 szelet pufirizs

Vacsora:

  • vegyes saláta (jégsaláta, paprika,paradicsom, uborka, olívabogyó)
  • 100 gramm tonhalkonzerv (olajos vagy sós lében)           
  • Kiegészítők: 1 db C-vitamin,  1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg

További kiegészítések:

EDZÉSNAPON:

  • edzés KÖZBEN  fogyasztandó 20 gramm BCAA +10 gramm L-Glutamine vízzel elkeverve
  • edzés UTÁN 15 percen belül 1 adag (kb. 30 gramm) magas fehérjetartalmú  shake (vízzel)+ 10 gramm L-GLUTAMIN

Fontos infók az étrendhez:

  • Az alapanyagokat mindig nyersen főzetlen , feldolgozatlan állapotban kell lemérni.
  • Szénhidrátok: mindig törekedni kell az alacsony GI indexűek használatára ( jobban elkerülhető az éhségérzet)
  • Zsírok: Telítetlen zsírokat fogyasszunk, öntsük a salátára , vagy az adott ételünkre
  • Fehérjék: Testsúlykilogrammonként 1, intenzív sport esetén 1,5 gramm az ajánlott mennyiség
  • Az emberi emésztés egy étkezésre átlagosan 30 g fehérjét képes feldolgozni, extrém esetekben, aktív sportos élet esetén lehet picit magasabb is, de egyszerre nagyobb adag bevitelével nem izmosodunk gyorsabban.
  • Ha nagyon éhesek lennénk két étkezés közt, iktassunk be egy protein shaket. A kazeinát alapanyagból készült shakek lassabban szívódnak fel, tovább tart a megemésztésük, így ha előre látható, hogy a következő étkezés messze van, akkor  ezzel kitolható az éhségérzet.

64347318 - cropped image of beautiful young girl mixing salad while cooking in kitchen at home


További cikkeink a témában