Te is lemondtál az összes szénhidrátról az álomalak és a kockás has reményében? Ne tedd!
A komplex, azaz a „jó” szénhidrátok gondoskodnak többek között a kirobbanó energiáról, a jóllakottságérzetről és a vércukorszint egyensúlyban tartásáról. Fogyaszd bátran az alábbi teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és magas keményítőtartalmú zöldségeket.
Csicseriborsó
A csicseriborsó kiváló fehérje- és rostforrás, egy adagjában 15 g fehérje és 13 g rost található. Napi ajánlott rostbevitelednek evvel máris több mint harmadát fedezheted. Ezenkívül sok kalciumot és foszfátot tartalmaz, ezáltal gondoskodva csontjaid egészségéről. Ráadásul nagyon finom, édeskés ízét te is hamar megszereted majd, így nemcsak a falafelként és a humuszként fogod fogyasztani, hanem akár salátához is.
Tápanyagtartalom egycsészényiben: 270 kcal, 4 g zsír (ebből 0 g telített zsír), 45 g szénhidrát, 15 g fehérje, 13 g rost.
Fekete bab
A másik hüvelyes, amit garantáltan érdemes fogyasztani, az a fekete bab. Magas fehérje- és rosttartalma miatt kitűnően laktat, így segítségével elkerülhető a fogyókúra legnagyobb ellensége, az állandó éhségérzet. Segítségével könnyen helyettesíthető az állati fehérje vegánok számára, további nagy előnye, hogy igen pénztárcabarát.
Tápanyagtartalom egycsészényiben (főtt): 227 kcal, 1 g zsír (ebből 0 g telített zsír), 41 g szénhidrát, 15 g fehérje, 15 g rost.
Zabpehely
A zabpehely garantáltan sose megy ki a divatból, hiszen az egyik legegészségesebb szénhidrát. Tele van B-vitaminokkal, vassal, folsavval és mangánnal. Oldható rostjai pedig gondoskodnak az jó emésztésről és az LDL-koleszterin szintjének csökkentéséről. Nem is kezdhetnéd jobban a napot, mint egy nagy adag, tápláló zabkásával.
Tápanyagtartalom félcsészényiben (száraz, natúr): 150 kcal, 3 g zsír (ebből 0 g telített zsír), 27 g szénhidrát, 5 g fehérje, 4 g rost.
Teljes kiőrlésű kenyér
Szerencsére nem kell lemondanod másik kedvenc reggelidről, a szendvicsről sem. A fehér pékárukat azonban feltétlenül cseréld le teljes kiőrlésűre. Magas rosttartalmának köszönhetően nemcsak segít elérni az álomsúlyod, de a kutatások eredményei szerint csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kockázatát is. Ha nem magadnak sütöd, hanem boltban vásárolod, ne felejtsd el alaposan ellenőrizni a terméken található összetevőket. A legtöbb teljes kiőrlésűnek nevezett kenyér ugyanis főként fehér lisztből, malátából és különböző adalékanyagokból készül.
Tápanyagtartalom egy átlagos szeletben: 81 kcal, 1 g zsír (ebből 0 g telített zsír), 14 g szénhidrát, 4 g fehérje, 2 g rost.
Édesburgonya
Napjaink legnépszerűbb fitnesz étele vitathatatlanul az édesburgonya, amely finomabb és tápanyagdúsabb alternatívája a hagyományos krumplinak. Tele van C-vitaminnal és béta-karotinnal, ezáltal gondoskodik az immunrendszered egészségéről, illetve csökkenti a szív- és a rákos betegségek kialakulásának kockázatát.
Tápanyagtartalom egy kisebb darabban (130 g): 112 kcal, 0 g zsír, 26 g szénhidrát, 2 g fehérje, 4 g rost.
Zöldborsó
A zöldborsó nemcsak finom, de igazán értékes fehérje- és rostforrás. Tele van A-, B-, C-, K-vitaminnal, magnéziummal, cinkkel és folsavval. Cukortartalma csupán 10%-os, ugyanakkor segíti a szervezet méregtelenítését, a salakanyagok eltávolítását.
Tápanyagtartalom 100 g-ban: 81 kcal, 0 g zsír, 14 g szénhidrát, 5 g fehérje, 6 g rost.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |