Főoldal > dieta > 6 nyomós érv a chia mag fogyasztása mellett

6 nyomós érv a chia mag fogyasztása mellett

antioxidánschia magdiétaegészségfehérjeomega-3 zsírsavrost
0 0

Írta:

Ez az apró mag tele van rosttal, fehérjével, Omega-3 zsírsavval és antioxidánssal.

A chia magot szuperélelmiszerként tartják számon, nem véletlenül, hiszen igazi tápanyagbomba. Egy kanálnyi csupán 69 kalóriát, ugyanakkor 4 g zsírt, 5 g rostot és 2 g fehérjét rejt. Természetesen számos olyan étel áll rendelkezésünkre, amely sok rostot vagy egészséges zsírt tartalmaz, de pirinyó mérete ellenére a magban szinte minden megtalálható, amire szervezetünknek szüksége van, és ez teszi igazán különlegessé.

A chia mag csak nemrég robbant be a köztudatba, 2010-ben emlegették először superfood-ként, de története sokkal régebbre nyúlik vissza. A mentával és az árvacsalánnal rokon chia magot, vagy más néven azték zsályát (Salvia hispanica) az emberiség közel 5000 éve fogyasztja. Az eredetileg Mexikóból és Guatemalából származó chiát az aztékok és a maják igen sokrétűen használták fel, élelmiszerek, gyógyszerek, sőt kozmetikumok alapanyaga is volt.

Napjainkban nagy előnyének azt tartjuk, hogy sokrétűen beilleszthető a reform konyhába: smoothie-ba vagy salátába is éppen olyan jól illik, mint pudingba. Érdemes megbarátkozni a „diétasztárral”, mert igazán jótékony hatással van az egészségünkre.

35178204 - chia seed parfait made with pomegranate, oats and almonds with extreme shallow depth of field.

Tele van rosttal

Egy evőkanál chia mag 5 g rostot tartalmaz, így napi ajánlott rostbevitelünk 20%-át fedezi. Összehasonlításként, ugyanennyi barna rizsben például csak 2 g rost található. Bár a diétás rost csökkenti a koleszterinszintet és gondoskodik az emésztőrendszer egészségéről, mégsem fogyasztunk belőle eleget. Felnőttek számára az ajánlott napi rostbevitel 14 g 1000 kalóriánként. Ez egy átlagos nőre vonatkoztatva napi szinten 25 g rostot jelent, míg férfinál 38 g-ot. Ennek az ajánlott mennyiségnek körülbelül csak a felét fogyasztjuk, így érdemes chia maggal is megtámogatni a bevitelt.

Védi a csontokat

A chia mag gazdag foszforban és magnéziumban is, ez a két ásványi anyag pedig nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez. Egy evőkanálnyi 122 mg foszfort (RDA 17%) és 47 mg magnéziumot (RDA 15%) tartalmaz. Egy néhány évvel ezelőtti kutatás során megállapították, hogy azoknál, akik gondoskodtak megfelelő foszforbevitelükről, 45%-kal kisebb eséllyel jelentkezett csontritkulás, mint azoknál, akik kevés foszfort vittek be a szervezetükbe. Ha kalciumban gazdag joghurttal fogyasztjuk a chia magot, garantáltan megóvjuk csontjainkat.

Teljes értékű fehérjeforrás

Fogyasztása kifejezetten előnyös lehet vegánok számára, hiszen növényi étrendből, bár nem lehetetlen, de sokkal nehezebb magas fehérjetartalmú  étrendet összeállítani. Teljes értékű fehérje főként a szárnyasokban és a tenger gyümölcseiben van. Jó hírünk azonban, hogy a chia magban is megtalálható minden esszenciális aminosav. Bár egy evőkanálnyi csupán 2 g fehérjét rejt, így nem lehet fő proteinforrásunk, de könnyen felturbózhatjuk, ha szójatejjel és mandulaforgáccsal készítünk belőle pudingot. Ezenkívül kiváló tojáshelyettesítő is lehet, 3 evőkanál vízzel elkeverve érhetjük el a kívánt állagot.

Gazdag Omega-3 zsírsavakban

A chia mag a leggazdagabb természetes forrása az Omega-3 zsírsavaknak. Különösen jelentős a benne található alfa-linolénsav (ALA), amelyet a szervezet önmaga nem képes előállítani, így csak ételekből tudjuk fedezni. Ez viszont kiemelten fontos, hiszen esszenciális zsírsavunk, azaz nélkülözhetetlen egészségünk fenntartásához. Kutatások szerint megfelelő bevitelével akár a szív- és érrendszeri betegségeket is kivédhetjük. Természetesen a másik kétfajta Omega-3 zsírsavra, a DHA-ra és az EPA-ra is szükségünk van, amely a halakban és a tenger gyümölcseiben található. Bár a szervezetünk a bevitt ALA egy részét át tudja alakítani EPA-vá, majd tovább DHA-vá, de csak igen korlátozott mennyiségben.

Gondoskodik a hidratációról

Ha intenzív mozgásformának, például futásnak, kerékpározásnak vagy HIIT tréningnek hódolunk, érdemes chia magos itallal hidratálni szervezetünket edzés után. Az azték zsálya ugyanis sok vizet képes felszívni, ezáltal gondoskodik róla, hogy hidratáltak maradjunk. A kutatások során kiderült, hogy 1 g chia magliszt közel 12 g vizet képes felszívni.

Hasznos segítség a fogyásban

Egy tavalyi kutatás óta már nem fér kétség hozzá, hogy a chia mag remek fogyókúrás eledel. Azok a résztvevők, akik nasiként egy joghurtot ettek 7 vagy 14 g chia maggal, 25%-kal kevesebb kalóriát vettek magukhoz a következő étkezés alkalmával, mint azok, akik üres joghurtot kaptak. Ahogy már említettük, a chia mag felszívja a vizet, ezáltal sokáig gondoskodik a teltségérzetről, de magas rosttartalma miatt is kiválóan beilleszthető a fogyókúrás étrendbe.

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában