Főoldal > dieta > Így egyél könnyedén több fehérjét !

Így egyél könnyedén több fehérjét !

diétaétkezésfehérjefehérjeszeletfogyásizomizomépítésjoghurtproteinsajtszójabab
0 0

Írta:

Nem véletlen, hogy az Instagram fitt sztárjai szinte mindenbe fehérjeport raknak: a fehérje gyógyítja az apró szakadásokat, amelyek súlyzós edzések hatására keletkeznek az izmokban, támogatva a gyors és hatékony izomépítést.

Ha maximalizálni akarod az izomépítést, nemcsak az esti edzés után, hanem az egész nap folyamán célszerű fehérjét bevinni a szervezetbe. Egy texasi tanulmány szerint a fehérjeszintézis 25%-kal nőtt azoknál, akik egész nap fogyasztottak fehérjét, étkezésenként 30 grammot, szemben azokkal, akik napközben kevés, este pedig extra adag fehérjét vittek be a szervezetükbe (reggelire 10 g-ot, ebédre 15 g-ot, vacsorára pedig 65 g-ot). Sajnos a diétázók többsége mégis az utóbbi felosztás szerint étkezik. Átlagosan háromszor annyi fehérjét viszünk be este, mint reggel. Az alábbi tippek segítségével azonban könnyedén változtathatsz ezen.

Egyél mogyoróvajat!

Egy kanálnyi mogyoróvaj önmagában is tökéletes fehérjeforrás. Fontos, hogy ne az agyoncukrozott termékeket vásárold, kizárólag a 100% mogyoróból készülteket keresd a boltok polcain. Lassú az anyagcseréd? Még egy ok, hogy beiktasd ezt a finomságot az étrendedbe! A mogyoró rost- és olajtartalmának köszönhetően hozzájárul az egészséges bélmozgáshoz, így napi 1-2 kanál mogyoróvaj felpörgeti a rosthiány miatt lelassult anyagcserét.

Készíts keménytojást!

Ne becsüld le a keménytojást, mert igazi jolly joker, ha a gyors fehérjebevitel a cél. Főzz meg előre több tojást, rakd a hűtőbe, és bármikor feldobhatod vele a fehérjében szegény fogásokat. Rakj két darab, szeletelt keménytojást a salátába vagy a szendvicsedbe, és máris 12-14 gramm fehérjével dúsítottad a reggelid vagy az ebéded.

Válaszd a megfelelő fehérjeport!

A fehérjepor kétségtelenül a legegyszerűbb, bármikor hozzáférhető fehérjeforrás. Ha megfelelő minőségű terméket vásárolsz, ugyanolyan mértékben hozzájárul az izomépítéshez, mintha rengeteg csirkemellet ennél. Egy adag fehérjepor átlagosan 20-25 gramm fehérjét tartalmaz, amely mennyiséget 85-115 gramm sovány hús rejt.

Tankolj fel quinoával!

Cseréld le az unalmas rizst quinoára! Már félcsészényi 4 g fehérjét és 3 g rostot tartalmaz. Ugyanennyi fehér rizsben csupán 2 g fehérje és 1 g rost van. Evvel az egyszerű cserével tehát megduplázhatod a köret fehérjetartalmát.

Tegyél magvakat a müzlidbe!

Tartsd távol magad a bolti müzliktől, mert a termékek többségéről elmondható, hogy rengeteg cukrot tartalmaznak, ugyanakkor alig van bennük fehérje. Készítsd el a saját müzlid cukrozatlan gabonákból, amelyhez adj egy kevés magot is, mint a mandula és a földimogyoró. Ez ugyanis egy átlagos müzli fehérjetartalmát duplájára emeli.

Válaszd a legeslegjobb szeletet!

A fehérjeszeletek nemcsak edzés után kitűnő választások, hanem délután is, amikor elemi erővel rád tör a nassolhatnék. Azonban légy óvatos: sok egészségesnek vélt szelet tele van tömve cukorral és további üres kalóriákkal. Keresd a cukormentes változatokat, amelyek minimum 20 gramm fehérjét tartalmaznak adagonként.

61699456 - blueberry yogurt in a bowl on wooden table

Tejföl helyett használj görög joghurtot!

Cseréld le a tejfölt natúr görög joghurtra! Ugyanolyan krémes és finom, viszont terméktől függően minimum 3-4 gramm fehérjével többet tartalmaz, kalóriatartalma pedig jelentősen alacsonyabb. Ráadásként tele van probiotikummal, amely gondoskodik az egészséges bélflóráról is.

Legyen kedvenc nyári édességed a fagyasztott joghurt!

A zsíros és cukros hűsítő fagylaltok ideje lejárt, az új trend a fagyasztott joghurt. Otthon is mennyi csemegét készíthetsz magadnak félcsészényi ricottából és félcsészényi görög joghurtból, amelynek a tetejére dióforgácsokat és friss bogyós gyümölcsöket tehetsz. Gondoltad volna, hogy az így elkészült finomság 35 gramm fehérjét tartalmaz?

Egyél sajtot!

Ha eddig a diétád miatt tiltólistán volt a sajt, ezentúl nyugodtan szórj egy kis reszelt sajtot a salátára, a tésztára vagy akár a párolt csirkemellre. Ez ugyanis nemcsak feldobja az egészséges ételeket, de fehérjével és kalciummal is dúsítja azokat. Három kiskanálnyi reszelt parmezán közel 6 gramm fehérjével növeli a tészta tápértékét.

Tegyél edamame szójababot a salátádba!

Itt az ideje, hogy megismerkedj a zöld színű edamame szójababbal, mert ez jelentősen képes növelni a saláta amúgy szegényes fehérjetartalmát. Egy csészényi hüvelyes ugyanis 18 gramm fehérjét és 8 gramm rostot rejt.

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában