Főoldal > dieta > Ezek az egészséges táplálkozás alapjai

Ezek az egészséges táplálkozás alapjai

diétaenergiaétkezésfogyástáplálkozás
0 0

Írta:

Mi az a tápanyag? Tápanyagnak csupán a szervezet által hasznosítható anyagokat tekinthetjük. Ilyenek az

Mi az a tápanyag?

Tápanyagnak csupán a szervezet által hasznosítható anyagokat tekinthetjük.
Ilyenek az energiát adó tápanyagok, amelyeket az életműködéshez szükséges energiává alakítjuk át; ide tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok, a zsírok, az alkoholok és a szerves savak egy része.

A hasznosítható tápanyagok másik csoportja az úgynevezett védő tápanyagok, melyek többnyire nagyon kis mennyiségben szükségesek, de hiányuk következtében a szervezet életműködéseiben valamiféle defektus következhet be; ide sorolhatók a vitaminok és az ásványi anyagok egy része.

taplalek2.jpg ()A táplálkozás során bevitt anyagok egy része nem hasznosul a szervezetben, de megtalálhatók táplálékainkban és jelenlétük nem közömbös a táplálkozás szempontjából: elősegítik a gyomor- és bélmozgásokat (pl. rostanyagok), fokozzák az emésztőnedvek elválasztását (pl. fűszerek hatóanyagai), stimulálóak egyes szervi működésekre (pl. koffein), vagy más egyéb közvetett vagy közvetlen módon hatnak a szervezet életfolyamataira.

Akkor eszünk, ha éhesek vagyunk?

Az éhség tüneteit mindenki jól ismeri: kellemetlen gyomortáji fájdalom, nyomás, korgások, émelygés, gyengeség, idegesség, fejfájás, szédülés vagy esetleg éppen étvágytalanság formájában.  Az éhségérzet a vegetatív idegrendszer részét alkotó köztiagyban elhelyezkedő hypothalamusban alakul ki.
Az éhségérzet alakulását befolyásolhatja például kevés alkohol elfogyasztása vagy a dohányzás is, az íz- és szagérzés és számos emocionális tényező (bánat, öröm stb.) is.

silyegabiszakertojo.jpg ()Mennyi az annyi?

A helyes táplálkozás alapja, hogy a tápanyagokat a megfelelő arányban vigyük be a szervezetbe – ebben lehet segítségünkre a táplálékpiramis. Hogy miből mennyi szükséges, azt Silye Gabriella, a BioTechUSA sporttáplálkozási szakértője ismerteti.

A táplálékpiramis négy szintből áll.
Az első szinten találhatóak az alapélelmiszerek, a gabonafélék, a tészták, a rizs, a burgonya és a kenyérfélék, ezek döntően összetett szénhidrátokat tartalmaznak. A napi táplálékok 40%-át kell, hogy alkossák.
A második szinten a zöldségek és gyümölcsök találhatóak. Ide az összetett szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok tartoznak. A napi étkezés 35%-át kell, hogy kitegyék.
A harmadik szinten a legfontosabb fehérjeforrások találhatóak, a tejtermékek, szárnyasok, húsok, halak, hüvelyesek, a tojás és a diófélék.
Mivel a harmadik szinten található tápanyagok gyakran sok koleszterint és telített zsírsavat tartalmaznak, ezért a napi aránya ezeknek az ételeknek nem haladhatja meg a 20%-ot.
A piramis negyedik szintjén a zsírok, olajok, cukrok, édességek találhatóak. Ezeknek a tápanyagoknak az aránya optimális esetben nem lehet több mint 5%.

taplalekpiramis-a.jpg ()Ha betartod a táplálékpiramis által javasolt arányokat, biztosíthatod az egészséges tápanyagbevitelt, így energikusan, kiegyensúlyozottan élheted meg a mindennapokat. Figyelj arra, hogy egy nap legalább ötször étkezz és minden alkalommal annyi ételt fogyassz, amennyit a szervezet egyszerre képes hasznosítani. Az egészséges táplálkozást a rendszeres mozgás is befolyásolja, mivel élénkíti az anyagcserét. Javasoljuk, hogy legalább háromszor sportolj!

Így számold ki a napi kalóriaszükségleted!

Nem / Életkor    Kcal / nap

Nő: 11-18 év    12,2 x testtömeg (kg) + 746
Nő: 19-30 év    14,7 x testtömeg (kg) + 496
Nő: 31-60 év    8,7 x testtömeg (kg) + 829
Férfi: 11-18 év    17,5 x testtömeg (kg) + 651
Férfi: 19-30 év    15,3 x testtömeg (kg) + 679
Férfi: 31-60 év    11,6 x testtömeg (kg) + 879

Ez alapján egy 35 éves, 60 kilogrammos nő napi kalóriaszükséglete 1351 kcal.

A másik kalkuláció az életvitellel is számol.
Férfiaknál: napi kcal = 900 + 10 x testsúlykilogramm
Nőknél: napi kcal = 700 + 7 x testsúlykilogramm
Az így kapott értéket ülő életmódot folytatóknál 1.2-del, közepes aktivitást végzők esetén 1.4-del, nehéz fizikai munkát végzők esetén 1.8-del kell megszorozni.
Ez alapján egy 35 éves, 60 kilogrammos, szellemi munkát végző nő napi kalóriaszükséglete 1344 kcal.

Forrás: BioTechUSA – https://www.facebook.com/biotechusa


További cikkeink a témában