Felejtsd el az éhezést, és pörgesd fel az anyagcserédet a 2-3 óránként elfogyasztott kis adagokkal. Naponta egyél 5-6 alkalommal, alkalmazd az ökölszabályt, és csak fokozatosan szoktasd magad a diétához. Eleinte csak hetente 3 napig tartsd, később, ha már egész héten menni fog, heti 1,5 kilónak mondhatsz búcsút. Zseniális reggelik: – Tojás: Főtt vagy buggyantott, de […]
Felejtsd el az éhezést, és pörgesd fel az anyagcserédet a 2-3 óránként elfogyasztott kis adagokkal. Naponta egyél 5-6 alkalommal, alkalmazd az ökölszabályt, és csak fokozatosan szoktasd magad a diétához. Eleinte csak hetente 3 napig tartsd, később, ha már egész héten menni fog, heti 1,5 kilónak mondhatsz búcsút.
Zseniális reggelik:
– Tojás: Főtt vagy buggyantott, de soha ne süsd!
– Zabpehely: Keresd a rosttartalmat a címkén, válaszd azt, ami adagonként több mint 5 gramm rostot tartalmaz és nincs benn hozzáadott só, cukor, vagy aroma.
– Turmixok: Készíts gyümölcsturmixot a kedvenc gyümölcsöd és alacsony zsírtartalmú tej, joghurt vagy víz hozzáadásával.
Ízletes vacsorák:
Tervezd el az egész heti étrendedet, és figyelj az adagok méretére. Egy adag hús körülbelül 80 gramm legyen (ez nagyjából akkora, mint egy pakli kártya).
– Csirke: Grillezett, roston sült zöldségekkel.
– Bárány: Párolva, szintén párolt zöldségekkel.
– Hal: Lazac roston sült paprikával és kuszkusszal.
Ezt edd napközben:
1. Zöldségek – 45-60%
A kulcs a szín: egyél minél színesebb, friss zöldségeket, párolva, grillezve, megsütve. Válassz egyet mindegyik színből, összesen naponta 5-öt fogyassz a különböző árnyalatokból:
– Tofu, csicseriborsó, bab, lencse, dió, mogyoró
– Cékla, paprika, retek, paradicsom, görögdinnye
– Narancs, sárgarépa, sütőtök, kukorica, édesburgonya
– Articsóka, spárga, brokkoli, zeller, borsó, uborka, zöldbab, zöldsaláta
– Karfiol, póréhagyma, gomba, paszternák, hagyma és mogyoróhagyma
– Padlizsán, lilakáposzta, karalábé
2. Sovány fehérje – 15-30%
A fehérjedús ételek energiát adnak, és tovább jóllakott leszel tőlük, ezért válassz minden nap egyet ezekből:
– Sovány marhahús (pl. bélszín, hátszín)
– Bárány
– Olajos halak: lazac, szardínia, hering, makréla, pisztráng, tonhal
– Kagyló, garnélarák, homár, kagyló, osztriga
– Baromfi: Csirke- vagy pulykamell
– Sovány sertéshús, sonka
– Tojás
3. Mártások – 10%
A zöldségeket és a húsokat a mártás teszi igazán ízletessé, azonban tarts mértéket, és mindig ellenőrizd a címkéket, hogy a termék nem tartalmaz-e hozzáadott cukrot.
– Reszelt sajt
– Guacamole
– Humusz
– Olívaolaj
– Olajbogyó és kapribogyó
– Pesto
– Salsa
– Tzatziki
– Ecet (natúr, alma- vagy borecet)
– Kínai mártások (rizsecet, szezámolaj, szójaszósz)
4. Összetett szénhidrátok – 30%-ig
Ha egész nap az asztalodnál ülsz, felejtsd el a szénhidrátokat. Azonban ha cukorbeteg vagy, állandóan rohangálsz, vagy csak nincs elég energiád, válassz egyet az alábbiak közül:
– Árpa
– Barnarizs
– Quinoa
– Rozskenyér vagy keksz
– Teljes kiőrlésű kenyér
– Teljes kiőrlésű kuszkusz
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |