Figyeld a test jelzéseit! Az éhség egy természetes alapösztön, ami táplálékszerzésre késztet. A mostoha körülmények miatt őseink bizony sokszor éheztek, ám a mai kényelemközpontú világban elég csupán felmenned az internetre, és hamarosan megérkezik a kívánt étel. Az éhség szervezeted energiaigényének fontos jelzése és a diéták legfőbb ellensége: vagy többet eszel a kelleténél, vagy farkaséhes leszel, […]
Figyeld a test jelzéseit!
Az éhség egy természetes alapösztön, ami táplálékszerzésre késztet. A mostoha körülmények miatt őseink bizony sokszor éheztek, ám a mai kényelemközpontú világban elég csupán felmenned az internetre, és hamarosan megérkezik a kívánt étel. Az éhség szervezeted energiaigényének fontos jelzése és a diéták legfőbb ellensége: vagy többet eszel a kelleténél, vagy farkaséhes leszel, és szinte sóvárogsz a finomságok után. Ha fogyni szeretnél, célszerű különbséget tenned a jóllakottság és az éhség jelei között, de arra is ügyelned kell, hogy soha ne használd az evést unaloműzésre vagy feszültségoldásra. A sikeres fogyás érdekében alaposan meg kell ismerned tested igényeit, és együtt kell dolgoznod vele.
Készíts éhség-skálát!
Biztos vagy abban, hogy pontosan tudod, mit jelent az éhségérzet? Mielőtt igennel válaszolnál, meg kell tanulnod felismerni ennek a fizikai jegyeit, így a jövőben csak akkor veszel magadhoz táplálékot, ha erre valóban szüksége van a szervezetednek. Ebben segítségedre lehet az éhség-skála, ami pontosan megmutatja, hogy adott pillanatban a tested vagy a lelked kívánja-e az ételt.
Éhező állapot: Rendkívül kényelmetlen, üresség érzés. A tápanyaghiány miatt alacsony vércukorszint, ami nyugtalanságot, émelygést, kézremegést és kábultságot okozhat.
Éhes állapot: Már a következő étkezésen jár az eszed, és ha nem eszel 1 órán belül, könnyen átcsúszhatsz az éhező zónába.
Mérsékelten éhes állapot: Korog-morog a gyomrod, és azt tervezed, hogyan vess véget a kellemetlen érzésnek. Optimális idő az evésre.
Félig jóllakott állapot: Eleget ettél, de nem kipukkadásig, és már nem vagy éhes. Megnyugodtál, kellemesen érzed magad, hisz csökkent az éhségérzeted.
Jóllakottság állapot: Többet ettél, mint a tényleges éhséged, a hasad kissé felpuffadt, és egyáltalán nem esett olyan jól az étel, mint az első pár falat.
Megtömött állapot: Nagyon kényelmetlenül érzed magad, talán még kínzó gyomorégést is érzel, ami arra utalhat, hogy a gyomorsav visszaáramlott a nyelőcsőbe.
Tankolj 4 óránként!
Még mindig nem tudod, milyen az igazi éhségérzés? Állítsd be az órádat! A mérsékelt és a jóllakottság állapota között általában 4-5 óra telik el, így valószínűleg túl sokáig nem ettél, és szervezeted sürgősségi üzenetet küld az agyban lévő éhségközpontnak. A rendszeres (napi ötszöri) étkezés biztosítja tested energiaszükségletét, stabilan tartja a vércukorszintet, és megakadályozza az extrém mértékű túlevést. Ha napközben megéheznél, mindig legyen nálad egy 150 kalóriás snack, pl. friss gyümölcs vagy sózatlan mogyoró, ezek ugyanis több élelmi rostot és vizet tartalmaznak, így támogatják az emésztést, valamint gyorsan telítik a gyomrot.
Ne hagyd ki a reggelit!
Ha délelőtt szinte kopog a szemed az éhségtől, van rá esély, hogy az étrendből hiányzik a megfelelő mennyiségű és minőségű reggeli. A megoldás egy minimum 250 kalóriás reggeli, amit célszerű már este előkészítened. Friss gyümölcsökből és zsírszegény joghurtból tápláló napindítót dobhatsz össze, és ha nem szeretsz túl korán enni, tarts az irodában egy doboz teljes kiőrlésű zabpelyhet és zsírmentes tejet. A késői reggelivel sincs különösebb probléma, de próbáld meg ezt legkésőbb 10 órára időzíteni, így könnyebben tarthatod az étkezések közötti intervallumokat.
Fogyassz rostokban gazdag ételeket!
A magas rost- és víztartalmú ételek növelik a jóllakottság érzetet. A tartós fogyás érdekében egyél inkább naponta többször, és kerüld a magas kalóriatartalmú élelmiszereket. Az ajánlott napi rostbevitel minimum 20-25 gramm, ami hozzájárul emésztőrendszered egészséges működéséhez. A teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, a sárgarépa, az alma és a sütőtök kiváló rostforrások. Rendszeres fogyasztásuk csökkenti a vércukor- és koleszterinszintet, javítja az anyagcserét, illetve a súlyfelesleg elleni küzdelemben is hasznukat veheted. Ebédre fogyassz friss salátát sovány hússal vagy hallal, desszertként pedig elmajszolhatsz egy csésze szőlőt vagy 3 evőkanál mazsolát. Vacsorára készíthetsz magadnak extra adag zöldségtálat, pl. párolt brokkoliból, friss paradicsomból vagy főtt spenótból.
Iktass minden étkezésbe fehérjét!
A Purdue Egyetem kutatói egy tanulmányban 46 fogyókúrázó nőt vizsgáltak, és megállapították, hogy azok, akik a kurzus ideje alatt több fehérjét fogyasztottak, nagyobb elégedettségről számoltak be, és kevésbé voltak éhesek, továbbá a 12 hét alatt több testzsírt veszítettek el, és megtartották az izomtömegüket. Ha álomalakra vágysz, igyekezz mindig jó minőségű természetes fehérjeforrásokat választani, így pl. tojásfehérjét, tonhalat, bőr nélkül csirkét, lencsét, csicseriborsót vagy szójababot.
 |
 |
 |
 |
 |