Főoldal > DIÉTA > Fogyj gyorsan 1500 kalóriás étrenddel

Fogyj gyorsan 1500 kalóriás étrenddel

dietetikusenergiaigényfogyókúramintaétrendrecept
0

Írta: and

A táplálkozástudomány alapjai figyelembe veszik, hogy mindenkinek egyéni biológiai adottságai vannak, és mindenkinek egyéni energiaigénye van. A napi energiaigény több féle képpen is kiszámítható: Az  egyik képlet:   Átlagos tápláltsági állapotú, egészséges 30 – 60 év közötti felnőtt nő esetén: 8,7 X testtömeg kilóban+ 829   Átlagos tápláltsági állapotú, egészséges 30 – 60 év közötti […]

A táplálkozástudomány alapjai figyelembe veszik, hogy mindenkinek egyéni biológiai adottságai vannak, és mindenkinek egyéni energiaigénye van. A napi energiaigény több féle képpen is kiszámítható:

Az  egyik képlet:  

Átlagos tápláltsági állapotú, egészséges 30 – 60 év közötti felnőtt nő esetén:
8,7 X testtömeg kilóban+ 829
 
Átlagos tápláltsági állapotú, egészséges 30 – 60 év közötti felnőtt férfi esetén:
11,6X testtömeg kilóban+ 879
  

Plusz ezekhez jön  – azaz a  fenti képletből megkapott adatot kell vele beszorozni -, az ún.: különböző munka- és szabadidőtevékenységet kifejtő felnőttek napi energiaszükségletét meghatározó átlagos szorzó faktorok:
 
szabadidős tev.               könnyű                        mérsékelt                nehéz
—————————————————————————————————————
                                  férfi – nő                           férfi – nő                    férfi – nő
                                ———————————————————————————–
nem aktív                1,4       1,4                        1,6        1,5                    1,7        1,5
————————————————————————————————————-
mérsékelten
aktív                        1,5        1,5                        1,7        1,6                    1,8        1,6
————————————————————————————————————-
igen aktív                1,6        1,6                        1,8        1,7                    1,9        1,7
 

 
Tehát, ha valaki, aki 40 éves általános egészségi-, és tápláltsági állapotú nő  (nem terhes, nem szoptat), a súlya 60 kiló, szellemi munkát végez, de hetente kétsze sportol, akkor a képlet: (8,7 X 60 +829) X1,5, = 2026 kalória a napi energiaszükséglete

Annak, aki fogyni szeretne a jelenlegi testsúlyából, a jelenlegi súly fenntartáshoz szükséges kalóriamennyiségből kell 300 – 500 kalóriát kivonni, és ezt a táplálkozásban is érvényesíteni.

Ehhez mutatunk 3 napos, kb 1500 kalóriás mintaétrendet:

Az étrend valamennyi receptje 1 személyre szól, a hozzávalók mindenesetben tisztított alapanyag mennyiségre számítottak.

Napi 1,5-2 liter víz elfogyasztása szükséges a kívánt eredmény eléréséhez, és a szervezet folyadékháztartásának fenntartásához.

kal2.jpg ()

 1. NAP

Reggeli

Fahéjas-vaníliás tejturmix, graham pirítós

Hozzávalók:

• 2,5 dl 1,5%-os tej

• őrölt fahéj, édesítő tabletta ízlés szerint

• 2 szelet (5 dkg) graham kenyér

• 1 tk margarin

• 5-8 csepp vanília aroma

Kalória: 277 kcal

Tízórai

20 dkg nektarin

Kalória: 98 kca

Ebéd

Medvehagymás csirkeragu leves, csőben sült karfiol

Hozzávalók:

• 5 dkg csirkemell filé

• 1 dkg burgonya

• 2 dkg kelbimbó

• 2 dkg zöldbab

• 2 dkg sárgarépa

• 3 dkg zeller

• 2 dkg petrezselyemgyökér

• citromlé, vöröshagyma, medvehagyma levél, petrezselyem, só, őrölt szerecsendió, gyömbér, fűszerpaprika ízlés szerint

Kalória: 147 kcal

Csőben sült karfiol

• 1 kk liszt

• 2 ek sovány krémföl

• 25 dkg karfiol

• 1 dl 1,5%-os tej

• 1 ek reszelt sovány sajt

• 1 tk margarin

• 2 dkg zsemlemorzsa

• fél tojás

Kalória: 396 kcal

Uzsonna

2 dl light alma ízű szénsavas üdítőital, zabkorpás pogácsa

Hozzávalók 1 db zabkorpás pogácsához:

• 2 dkg graham liszt

• 1 ek 1,5%-os tej

• 1 dkg zabkorpa

• mogyorónyi élesztő

• 2 x negyed tojásfehérje

• só ízlés szerint

• 1 tk 12%-os krémföl

• 2 dl light alm ízű szénsavas üdítőital

• 1 tk margarin

Elkészítés:

Kevés tejjel és csipetnyi graham liszttel felfuttatjuk az élesztőt. A lisztet összedolgozzuk a margarinnal, krémföllel, tojással, zabkorpával, sóval és kovásszal. Meleg helyen kelni hagyjuk. Lisztezett deszkán kinyújtjuk, a tetejét tojásfehérjével megkenjük, és közepes méretű pogácsaformával kiszaggatjuk. Közép meleg sütőben 20-25 percig sütjük.

Kalória: 158,2 kcal

2 dl light szénsavas üdítőital:

Kalória: 6 kcal

Vacsora

Tonhalas vitaminsaláta zsemlével

Hozzávalók:

• 1 db zsemle

• 10 dkg zöldpaprika

• 10 dkg friss gomba

• 10 dkg tonhal konzerv natúr lében

• 10 dkg paradicsom

• 5 db mag nélküli olívabogyó

• 10 dkg uborka

• citromlé, szárított tárkonylevél ízlés szerint

Kalória: 339 kcal

Pótvacsora

1 dl sovány tej, 1 szelet rozsos extrudált kenyér

Kalória: 70 kcal, fehérje: 3,9 g, zsír: 1,6 g, szénhidrát: 9,6 g, koleszterin: 5 mg

Napi összkalória: 1491,2 kcal

2.NAP

Reggeli

Kapros-uborkás joghurt zsemlével

Hozzávalók:

• 1 db zsemle

• 5 dkg friss vagy kovászolt uborka

• 2 dl natúr joghurt

• só, őrölt fehér bors, kapor ízlés szerint

Kalória: 218,8 kcal

Tízórai

Napos eper

Hozzávalók:

• 20 dkg eper

• 1 ek durvára vágott napraforgómag

A felszeletelt epret tányérra tesszük, és megszórjuk a durvára vágott napraforgómaggal.

Kalória: 200,5 kcal

Ebéd

Lebbencsleves, kínai kelkáposzta főzelék, pirított csirke kockákkal

Hozzávalók:

5 dkg burgonya,

 1 dkg lebbencstészta,

 2 dkg sárgarépa

 2 dkg petrezselyem gyökér

 fél dkg szalonna

 ízlés szerint: vöröshagyma, fűszerpaprika, lecsó, fokhagyma, fekete bors, őrölt kömény, só, majoránna, őrölt bors,

Kalória: 160 kcal

Pirított csirke kockákkal

 10 dkg csirkemell

 5 g olaj

Kalória: 158,5 kcal

Kínai kelkáposzta főzelék

 25 dkg kínai kel

 5 dkg burgonya

 1 ek. graham liszt

Kalória: 179 kcal

Uzsonna

1 dkg paprikás vajkrém, fél zsemle, 10 dkg retek

Kalória: 172,1 kcal

Vacsora

Fitnesz lecsó zsemlével

Hozzávalók:

• 5 dkg graham kenyér

• 5 g olaj

• 2 dkg vöröshagyma

• 2 db tojásfehérje

• 15 dkg paprika

• 1 db zsemle

• 5 dkg paradicsom

• fűszerpaprika, erős paprika, só ízlés szerint

Elkészítés:

Kalória: 305 kcal

Pótvacsora

Lenmagkrém

Hozzávalók:

• 1 ek őrölt lenmag

• 2 dl natúr joghurt

• fél citrom lereszelt héja

• édesítőszer ízlés szerint

Kalória: 115,1 kcal

Napi összkalória: 1508,5 kcal

3.NAP

Reggeli

Feketeribizli turmix, diabetikus zsemle

Hozzávalók:

• 2 dl 1,5%-os tej

• 1 db diabetikus zsemle

• 5 dkg fekete ribizli lekvár (cukormentes)

Kalória: 276 kcal

Tízórai

10 dkg sárgarépa, 4db korpás keksz

Kalória: 130 kcal

Ebéd

Brokkoli krémleves rozspehellyel, burgonyás sóskafőzelék túrós lepénnyel

Hozzávalók:

• 10 dkg brokkoli

• 1 kk liszt

• 1 ek krémföl

• vöröshagymakrém, petrezselyem, zellerzöld, só, édesítőfolyadék ízlés szerint

• 1 tk rozspehely

Kalória: 102,8 kcal

Burgonyás sóskafőzelék

• 20 dkg mirelit sóska

• 1 dl 1,5%-os tej

• 5 dkg főtt burgonya

Kalória: 117 kcal

Túrós lepénnyel

• 0, 5 dl sovány krémföl

• 20 dkg sovány túró

• 1 db tojásfehérje

• 1 kk olaj

Kalória: 387 kcal

Uzsonna

10 dkg meggy, 1 dkg buláta

Kalória: 96 kcal

Vacsora

Zöldséges, barna rizses pulykaragu

Hozzávalók:

• 10 dkg pulykamell filé

• 2 dkg zeller

• 5 dkg cukkini

• 2 ek barna rizs (15 percig előáztatva)

• 5 dkg padlizsán

 petrezselyem, só, őrölt bors ízlés szerint

Kalória: 322 kcal

Pótvacsora

Fél főtt tojás, 5 dkg főtt burgonya

Kalória: 89 kcal

Napi összkalória: 1519,8 kcal


További cikkeink a témában

Kövess Facebook-on!
X