Mindenki tudja már, hogy a törzsizmok erősítése fontos és jó dolog. De mégis miért is? Milyen gyakorlatokkal tehetjük változatossá a törzsizom erősítést a planken kívül?
Javítja a stabilitást
A core gyakorlatok megerősítik a medence körüli izmokat, az alsó háti szakasz izmait, a csípő körüli izmokat és a hasizmokat is. Ez jobb egyensúlyhoz, stabilitáshoz vezet, ami a napi tevékenységek és az edzés során is jól fog jönni, mert minden mozgást gazdaságosabbá és biztonságosabbá tesz. Nemcsak az edzőtermi gyakorlatoknál tudsz jobban fejlődni erős törzsizmokkal, de még a futásnál és más állóképességi sportoknál is hasznát veszed.
Formálja a hasizmokat
A törzsizom erősítő gyakorlatok feszessé, tónusossá teszik a hasizmokat. Hatékonyabbak mint az ezerszámra végzett felülések és hasprések.
Milyen gyakorlatokkal dobhatom fel a törzsizom edzését?
Tóth Andrea személyi edző és Nagy Dóri, a BioTechUSA szakértője, személyi edző és táplálkozási tanácsadó hozott néhány páros gyakorlatot, amelyek hatékonyan erősítik a törzsizmokat!
Az alábbi gyakorlatokat kizárólag egészséges egyéneknek javasoljuk, bármilyen gerincprobléma esetén kérd ki személyi edződ vagy gyógytornászod tanácsát!
1. Kéztámasz pacsi
Helyezkedjetek el egymással szemben, kéztámasz tartásban. A törzs, a lábak és a fej egy vonalat alkossanak, a medencét billentve aktivizáld a törzsizmokat és ebben a pozícióban a csípő csavarodása nélkül pacsizzatok váltott kézzel! Végezhetitek időre, pl. 30 mp-ig, vagy ismétlésszámra, pl. 20 pár pacsi.
2. Felülés labdadobással
Helyezkedjetek el hanyatt fekvésben! Akasszátok össze a lábfejeket, vagy ha már kellően erős az a törzsizom, akkor csak érintsétek össze a lábujjakat. Egyikőtöknél legyen egy labda, amit a felülések során átadtok a másiknak, majd a következő felülésnél ismét. Figyeljetek arra, hogy lendület nélkül végezzétek a felüléseket. Nem kell rohanni sehova, szépen gördüljetek végig a hátatokon. Végezzetek 10-15 labdaátadást!
3. Labdaátadás törzsfordítással
Üljetek egymásnak háttal, térdek felhúzva, talpak a talajon! Egyikőtök kezében legyen pl. egy labda. A törzs fordításával adjátok át a labdát, majd a másik oldalra fordulva ismételjétek ezt meg. Végezzétek el a gyakorlatot mindkét irányba 10-10 teljes körrel!
4. Labdaátadás hason fekvésben
Helyezkedjetek el a talajon hason fekvésben, magas tartásban tartott karokkal. A karjaitok legyenek egymás felé. Egyikőtöknél legyen egy labda, amelyet a saját csípője felett átad egyik kezéből a másikba, majd a labdával magas tartásba visszaérve azt átadja a társának. Végezzetek mindketten mindkét irányba 8-8 labdakörzést!
Forrás: BioTechUSA
 |
 |
 |
 |
 |