Főoldal > Év edzője > Így étkezz, hogy fogyhass!

Így étkezz, hogy fogyhass!

diétaétkezésétrendfogyásizomkalóriatáplálkozástestsúlyzsírégetés
0 0

Írta:

Étrendet írni nem bonyolult dolog, némi időráfordítás és gyakorlás után már rögzülnek az alapvetően fontos tények és adatok és pár perc alatt össze tudod rakni a másnapi étrendedet! Így biztosan nem lesz felesleges nassolás, plusz kalóriák és szépen kontrolláltan tudod szabályozni a testsúlyodat, akár fogyás, akár tömegnövelés a célod.

Fontos alapelvek a táplálkozáshoz, nőknek

  • Kiindulási alap a testtömeged és az addig fogyasztott ételek. Fontos a fokozatosság, így fokozatosan térj át a diétás étrend szabályaira.
  • Ha eddig is ésszerű étrenden éltél, akkor a diéta elején nagyjából 1,5-2 g szénhidrát és 1,5-2 g fehérje, amire testtömeg-kilogrammonként szükséged lehet.
  • Heti 0,5-1 kg-nál ne akarj többet és gyorsabban fogyni, mert nem egészséges! Könnyebben billensz a jojózás felé, ha többet fogysz és az izomzatodból is veszíteni fogsz. Fél kg-nál kevesebb fogyás esetén valami nincs rendben az étrendedben!
  • Fontos a diéta esetén a fokozott vitamin- és ásványi anyag bevitel.
  • A zsírok bevitelére is különösen ügyelj! A zsírok nem feltétlenül kerülendők, csak meg kell találni a megfelelő zsírforrásokat, amelyek az esszenciális zsírok. Így például a salátákat vagy a száraznak tűnő húsokat érdemes lenmagolajjal, olíva olajjal nyakon önteni, vagy egy-egy étkezést némi dió- vagy mogyoróféléből biztosítani. A tejtermékekben, vörös húsokban található telített zsírok viszont kerülendők.
  • 2-3 óránként enni kell! Így tudod biztosítani a stabil vércukorszintet, ami fontos a fogyáshoz! A magas vércukorszintet ugyanis a szervezet úgy próbálja visszaállítani, hogy a vérből a sejtek felé irányítja, vagyis beépíti. Így gyarapodnak a zsírpárnák. A stabil vércukorszint feltétele az is, hogy kerüld az egyszerű szénhidrátokat.
  • Az egészséges és diétára alkalmas ételek fogyasztása nem jelenti azt, hogy ezekből korlátlanul lehet enni, csupán lassabb felszívódásuk miatt tovább tartanak jóllakott állapotban és minőségi összetételük kedvező hatással van a szervezet működésére, így a fogyásra is!
  • A szénhidrát nagyobbik részét délelőtt, maximum délután 3-4-ig vidd be(normál napirend mellett),
    utánalehetőleg csak zöldség legyen a szénhidrát forrás.
  • Gyümölcsöt maximum koradélutánig fogyassz.
  • Figyelj a folyadékfogyasztásra, mert az is nagyon fontos! Naponta 3-4 liter vizet igyál meg!
  • Érdemes aerob edzések előtt l-karnitint fogyasztani, 2-3000 mg mennyiségben, edzés után pedig fehérje turmixot. Alkalmazhatsz egyéb zsírégető hatású készítményeket is, általában a termogenikusok a leghatékonyabbak, ám keringési problémák esetén ezek nem alkalmazhatók!

Mit is lehet enni?

Ajánlott szénhidrátforrások: zabpehely, hajdina (pehely), zöldségek, saláták, teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk és más komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek (a lényeg, hogy a fehér lisztes, cukros ételeket kerüljük)

A megfelelő fehérjeforrások: a zsírmentes fehérje forrásokat részesítsük előnyben: csirkemell, pulykamell, tengeri halak, zsírszegény túró, cottage cheese, tojásfehérje, fehérje turmix.

Diétás étrend 60-70 kg-s nőknek

Fehérje Szénhidrát Zsír Energia
8:00 reggeli
40 g zabpehely

5,75

25,70

2,70

154,00

20 g fehérje por

22,00

2,80

1,70

126,00

10:00 tízórai

50 g mandula

14,00

3,40

26,00

304,00

12:00 ebéd

Rakott csirkés cukkini

100 g csirkemell

24.70

0.50

1.00

109.80

300 g cukkini

4,50

15,90

1,20

92,00

30 g zsírszegény natúr joghurt

4,20

1,30

0,15

26,00

25 g durumtészta

3,50

18,00

0,60

95,00

14:00 koradélután

125 g zsírszegény túró

17,60

4,70

0,62

97,00

100 g szeder

0.80

6.00

0.00

33.00

16:00 uzsonna

Rakott csirkés cukkini

100 g csirkemell

24.70

0.50

1.00

109.80

300 g cukkini

4,50

15,90

1,20

92,00

30 g zsírszegény túró

4,20

1,30

0,15

26,00

25 g durumtészta

3,50

18,00

0,60

95,00

18:00 edzés után

1 kanál fehérje

22,00

2,80

1,70

126,00

20:00 vacsora

300 g brokkoli

10,00

6,30

0,60

70,00

100 g csirkemell

24.70

0.50

1.00

109.80

Összesen

115,75

116,10

37,22

1303,00

Reggeli: a zabpelyhet áztasd be egy kevés vízbe, dobj hozzá egy adag fehérjét és keverd össze. Már fogyaszthatod is.

Ebéd, uzsonna: az összetevőket aprítsd fel, dobd egy serpenyőbe és sütőben süsd kb. 40 percig.

Vacsora: a brokkolit párold fűszerekkel, a csirkemellet pedig tetszés szerint süsd meg! 1-2 kanál natúr joghurt mehet rá nyugodtan!

Forrás: BioTechUSA


További cikkeink a témában