Főoldal > Év edzője > Mi már tudjuk a jövő évi bikinialakod titkát!

Mi már tudjuk a jövő évi bikinialakod titkát!

edzésedzőfitneszmozgássport
0 0

Írta:

Jó, jó, tudjuk, hogy még az idei nyár is gőzerővel tombol, de miért ne tekinthetnénk bele egy kicsit a fitnesz varázsgömbjébe? Íme, a legmenőbb és leghatékonyabb edzések – csak győzz választani!

A „bedrogozott” pilates: SLT

A kardió, az erősítés a pilates „szerelemgyereke”, az SLT a Strenghten, Lenghten, Tone (Erősítés, Nyújtás, Tónusfokozás) rövidítése, a szülőanyja pedig Amanda Freeman. A 2011-ben levédetett mozgásforma a pilates gyakorlatain alapszik, melyeket egy Megaformer nevű speciális szerkezeten végeznek a vállalkozó kedvű sportolni vágyók. Ez a pilateshez is használt géphez hasonló, de annál sokkal komplexebb. Vannak rajta csúsztatható felületek, karok és egy TRX-hez is használatos heveder, melyek segítségével a gyakorlatok variációjának csak a képzelet szab határt.

A három pillér

Erősítés. Az 50 perces edzés alatt folyamatosan több izom dolgozik egyszerre. Csökken a testzsír és sokkal kifejezettebb lesz az izomtónus anélkül, hogy férfias muszklikat növesztenénk. Habár a hangsúly a saját testsúllyal végzett gyakorlatokon van, ezek kiegészülnek kézi súlyzókkal, pilates karikával, labdával. Hatására erősödik a hasizom, a törzs, a karok, a lábak, valójában a létező összes testrészed! „Olyan izmokat fogsz érezni óra után, amikről nem is tudtad, hogy léteznek. Napokig izomlázad lesz utána, ezt garantáljuk. Nem véletlenül hívják ezt az edzésformát bedrogozott pilatesnek” – mondja Amanda.

Nyújtás. A nyújtó-erősítő gyakorlatoknak köszönhetően az SLT hosszú, szépen formált izomzatot hoz létre. Nemcsak testileg, de lelkileg is minden alkalommal arra kényszerít, hogy átlépd a komfortzónádat, és messze túlszárnyald azt. Nyújtás alatt tehát a fizikai teljesítőképességed képzelt határainak „nyújtását” is értik. Ez pedig belül is megerősít, szilárd önbizalmat épít, amit az élet más területein is kamatoztathatsz.

Tónusfokozás. Amanda szerint egy mozgásforma pont annyira jó, amennyire azt az eredmények mutatják. Éppen ezért az SLT-t úgy fejlesztette ki, hogy a pihenő nélkül egymást követő gyakorlatokat lassan, de nagyon precízen kell elvégezni, ugyanis így lehet leghatékonyabban aktiválni az izomrostokat. Ettől lesz csodálatosan hosszú, tónusos a lábad, karcsú a derekad és vékony, izmos a karod.

További infó: www.sltnyc.com

Neked való, ha…

– fogyni, izmosodni, formálódni szeretnél,

– nem riadsz vissza egy kis „kínzástól” a látványos eredményért,

– 50 perc alatt elégetnél akár 700 kalóriát,

– odavagy a Pilates Reformer gépekért, és még jobban felpörgetnéd az edzésedet.

Küzdősportos ászanák: Yoga Brazil

Végy egy jógamatracot, gyűjtsd össze minden erődet, majd add át magad ennek a fantasztikus erősítő-izzasztó-zsírégető jógacsodának! A mozgásforma megálmodója a sztárfitneszedző, Brett Hoebel, aki a brazil capoeira elemeivel színesítette a jóga ászanák gyakorlását. „A két mozgásforma nagyon jól kiegészíti egymást. A jógában főleg előre-hátra és fel-le mozgások vannak, míg a capoeirában inkább csavarások és forgások. Az ászanákat időnként kitartjuk néhány légzésig, a capoeira viszont állandó mozgásban tart. A jóga megtanít fókuszálni és elmélyülni, míg a küzdősport elemek segítenek feloldódni a szabad áramlásban, és egyfajta játékosságot visznek a mozdulatokba” – mondja Hoebel.

38584214 - young woman doing yoga exercises on yoga mat at gym

Izzadj, bébi!

Ha egy meditatív, izzadásmentes zen jellegű jógaóra után áhítozol, akkor felejtsd el a Yoga Brazilt, itt ugyanis kőkeményen megdolgoztatnak. Hoebel az Ashtanga vinyásza jóga elemeit vette alapul, mikor létrehozta ezt az új mozgásformát, amiről tudjuk, hogy az egyik legintenzívebb jógatípus, hiszen az ászanák egymásba folynak, nincs megállás a gyakorlatok között. Ha nem bánod, hogy az órán rövid időn belül megjelennek majd az első izzadságcseppek a homlokodon, és másnap kissé nehezedre fog esni felmenni a lépcsőn, ellenben 2-3 hét után bombatested lesz, akkor a Yoga Brazillal érdemes tenned egy próbát!

Kockahas és formás popsi? Pipa.

A rengeteg csavaró, forgó mozdulatnak köszönhetően nagyon komolyan edzi a has- és törzsizmokat. Ezért ha a hasad a gyenge pontod, akkor előszeretettel ajánljuk ezt a jógafajtát. Szintén neked találták ki a Yoga Brazilt, ha feszes, kőkemény popsiról ábrándozol, hiszen a kitörések, guggolások, rúgások mind-mind hatékonyan dolgoztatják a farizmokat. Persze ezek mellett a comb, a belső comb és a vádli is formálódik, a sorozatos lefelé néző kutya póznak köszönhetően pedig a karizmok sem „unatkoznak”. Egy óra alatt 508 kalóriát égethetsz el úgy, hogy a pörgős zene mellett egy percre sem fogod észrevenni, hogy épp edzel. Mi több, az óra végén a jól megérdemelt Shavasanában relaxálhatsz. Kell ennél több?

További infó: www.bretthoebel.com/yogabrazil (itt egy 30 perces videót is találsz, amit bármikor kipróbálhatsz)

Neked való, ha…

– kőkemény popsira és feszes hasra vágysz,

– a klasszikus jógánál játékosabb és jóval dinamikusabb edzésformát keresel,

– egy óra alatt elégetnél akár 508 kalóriát,

– próbáltad már a capoeira aerobikot és egyből a szívedbe zártad.

Pörgős izomépítés: Pure Cross Training (PXT)

Intenzív kardió edzés, Calisthenics-féle erőgyakorlatok és egy csipet jóga egybegyúrva: ez a PTX, ami a tengerentúl után Nyugat-Európát is meghódította már. A 60 perces edzéseken az intenzív sportokat kedvelők és a body&mind mániások egyaránt jól érzik magukat, mert mindenki megtalálhatja benne a kedvenc mozgáselemeit.

Kizárt az unalom!

A PTX titka, hogy különböző ritmusú gyakorlatok váltják egymást, így az edzés egyszerre fokozza az izomerőt, a test rugalmasságát, és javítja az általános kondit. Mivel szuperül megdolgoztatja az egész testedet, a rendszeres edzések eredménye már pár hét után meglátszik az alakodon. A „kalóriafaló” mozgásforma változatos típusú és dinamikájú gyakorlatokból épül fel, így szinte biztos, hogy nem fogsz unatkozni közben. Az első 10 perc bemelegítő jógagyakorlatai (pl. napüdvözlet, félholdtartás) máris beindítják a kalóriaégetést, majd következik a legkeményebb rész, a 40 perces intenzív munka, ami szinte minden izomcsoportot extrán igénybe vesz.

49308223 - fitness, sport, training and people concept - smiling woman with dumbbell flexing muscles on bench in gym

Igazi kihívás

A PTX java egy „erősítő” szakasszal indul: ez alatt egyperces váltásokban követik egymást az intenzív izomerősítő gyakorlatok. Az alap edzés elsősorban a test saját erejét használja fel a gyakorlatokhoz, a haladók azonban különböző segédeszközökkel (fittball, kézi súlyzók) növelhetik a tétet. Ezt követi a „kihívásnak” nevezett szakasz, ahol erősítő alapgyakorlatokból kell bizonyos ismétlésszámmal sorozatokat végezni a guggolásoktól, a bicepszerősítésen át a lábemelésekig. Az edzés utolsó tíz percében ismét a jógaászanák segítenek ellazulni: megnyújtják az igénybevett izmokat, míg a spéci légzőgyakorlatok segítenek lehűteni a testet.

További infó: www.pureyoga.com

Neked való, ha…

– tónusosabb izmokra vágysz,

– szívesen kardiózol, és az erősítő elemekkel sem gyűlik meg a bajod,

– 60 perc alatt elégetnél akár 450 kalóriát,

– nem bírod az egyhangú, monoton edzéseket.


További cikkeink a témában