Még ha tudatosan is állítod össze az étrendedet, előfordulhat, hogy hiányoznak alapvető tápanyagok belőle. Felejtsd el az étrend kiegészítőket és multivitaminokat – juss hozzá a nélkülözhetetlen vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz ízletes, könnyen elérhető ételek formájában, így a betegségeket is eredményesebben kivédheted.
E-vitamin
Amennyire szükséged van: 15 mg/nap
Amennyit valószínűleg beviszel: 6.4 mg/nap
A hiány: 57%
Ez az erős antioxidáns védi a sejteket, segíti azok egymással való kommunikációját, és védi a bőrt az UV-károsodástól. Ha nem kapsz elég E-vitamint, kevésbé hatékonyan szívja fel a szervezeted a többi tápanyagot.
Amivel hozzájuthatsz a hiányzó mennyiséghez: (Válassz kettőt vagy hármat naponta)
– 1/4 csésze szárazon pirított napraforgómag (magában nassolva, vagy salátára szórva)
– 1/4 csésze búzacsíra (a joghurtba keverve)
1 evőkanál növényi olaj (használd vaj helyett a kelkáposztához, vagy öntsd az E-vitaminban gazdag zöldsalátára)
– 1 csésze alacsony nátriumtartalmú konzerv fehér bab (ízesítsd fűszerekkel ízlés szerint)
Kálium
Amennyire szükséged van: 4,700 mg/nap
Amennyit valószínűleg beviszel: 2,458 mg/nap
A hiány: 48%
Ez az elektrolit karban tartja az idegrendszeredet, tónusosan az izmaidat, valamint segít a vérnyomásodat is normál szinten tartani. Ha ez még nem lenne elég, ha ingerlékeny, gyenge és fáradt vagy, és elegendő káliumban gazdag ételt fogyasztasz, a kellemetlen közérzetet egy csapásra kiiktathatod. A kálium szabályozza a szervezeted nátrium szintjét is, ugyanis a két ásványi anyagnak egyensúlyban kell lennie, és a túl kevés kálium vagy a túl sok nátrium (ami a készételeknél különösen gyakran előfordul) problémákat okozhat.
Amivel hozzájuthatsz a hiányzó mennyiséghez: (Válassz hármat vagy négyet naponta)
– 1 közepes, héjában főtt krumpli (salsával vagy snidlinggel ízesítve)
– 1 csésze főtt spenót (a tésztát ízesítheted vele)
– 1 csésze főtt lencse (egyél egy tál alacsony nátriumtartalmú lencselevest)
– 1 csésze szeletelt banán (turmixként)
A-vitamin
Amennyire szükséged van: 700 mcg/nap
Amennyit valószínűleg beviszel: 558 mcg/nap
A hiány: 20%
Ez a tápanyag javítja a látásodat, kiemelten az éjszakai látást, valamint hozzájárul a bőr, az íny és a fogak egészségéhez. Ugyancsak növeli az immunrendszer ellenálló képességét és felveszi a küzdelmet a vírusok ellen. Minél idősebb leszel, annál nagyobb szükséged van a kognitív képességeid védelmére. Egy amerikai kutatás kimutatta, hogy azoknál az idősebb embereknél, akik nagyobb mennyiségű antioxidánst juttattak a szervezetükbe (beleértve a karotint is, amiből a szervezeted A-vitamint állít elő), lassabb volt a mentális hanyatlás mértéke.
Fontos: Ha kisbabát vársz, ügyelj az A-vitamin bevitelére, ne adagold túl saját és kisbabát egészsége érdekében!
Amivel hozzájuthatsz a hiányzó mennyiséghez: (Válassz egyet vagy kettőt naponta)
– 1 kis édesburgonya: (megsütve ízletes köret)
– 1/4 csésze konzerv sütőtök
– 10 közepes bébirépa (humuszba mártogatva)
– 1 csésze felkockázott sárgadinnye (összekeverve zsírszegény túróval és egy kevés mézzel)
– 1/2 csésze aszalt sárgabarack (felaprítva a müzlibe szórva)
 |
 |
 |
 |
 |