Zöldségekkel és gyümölcsökkel a rák ellen

A rosszindulatú daganatok kialakulását nézve a vastagbél-, végbél- és gyomor-tumorok esetében a húsban gazdag, azonban kevés zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó étrend lehet komoly rizikófaktor. A vastagbél, végbél- és hasnyálmirigy tumoroknál a rostszegény – szintén kevés zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó – táplálkozás jelenthet veszélyforrást. A zöldségek és gyümölcsök több ponton támogatják rákmegelőzési szándékunkat.

Egyrészt a zöldségekben és a gyümölcsökben található rostok csökkentik a széklet áthaladási idejét és ezen keresztül azt az időt, amíg a rákkeltő anyagok a szervezetben vannak. A vastagbélben fermentálódott rostokból, mint pl. a pektin (megtalálhatók a birsalmában, az almában, a málnában, a ribizliben, a cseresznyében, a szőlőben, a sárgarépában) fermentációs termék (SCT) képződik, ami a vastagbél falát táplálja, és rákellenes (antikarcinogén) hatású.

Az utóbbi évek vizsgálataiban számos étrendi összetevő antikarcinogén hatására mutattak rá. Ezek közül több a zöldségek és a gyümölcsök tartalmaznak:

• indolt és izoticianát a keresztesvirágúak, pl.: káposzta, brokkoli, karfiol, kelkáposzta, kelbimbó, retek, fehérrépa, vízitorma,
• likopint a paradicsom és a paradicsomból készült ételek, így különféle paradicsomos mártások, szószok, ketchup,
• kvercetint a vörös- és a lilahagyma, a sóska, a spenót,
• szulfidot a fokhagyma,
• kapszaicint a paprika,
• flavonoidot a bogyós gyümölcsök,
• polifenolt a szőlő,
• karotint a sütőtök, a batáta és a cukkini

Ez alapján elmondható, hogy az a legjobb, ha minél változatosabban, a mélyzöldtől a sárgáig, vagy a pirostól a lilásig választjuk meg a mindennapi zöldségeinket és gyümölcseinket. Figyeljünk a változatosságra, hisz így tudjuk a javasolt bevitelt mennyiségi és minőségi szempontból is fedezni.

A felnőttek étrendjében egy normál adag zöldség és gyümölcs átlagos mennyisége:

• kisétkezésre zöldség: 20-150 g,
• kisétkezésre gyümölcs: 100-300 g,
• főzelékekbe: 200-250 g,
• salátának: 150 g,
• zöldségköretnek: 200-250 g,
• rakott vagy töltött ételekbe: 100-200 g,
• zöldségkrémbe: 20-30 g,
• mártásba: 80-100 g.

A javasolt minimum 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt az alábbi módon tudjuk például elfogyasztani:

reggelire 1 db közepes paradicsomot (100 g)
tízóraira, uzsonnára egy-egy idény gyümölcs, például 1 db közepes alma (150 g), vagy 1 tálka eper (200 g)

vagy:
ebédre egy saláta (150 g),
vacsorára egy zöldséges omlett (250 g)

vagy:
tízóraira egy közepes körte (200 g)
ebédre például zöldborsólevesbe (100 g), vagy meggymártásként (100 g)
vacsorára zöldségkrém (30 g)

Elsősorban válasszuk a helyi, idényjellegű, vagy mirelit termékeket, figyeljünk a frissességre, ha déli gyümölcsöt szeretnénk, akkor figyeljünk rá, hogy kezeletlen legyen a héja!

Forrás: Pödör