Főoldal > mozgas > Válj jobb futóvá: kevesebb sérülés, nagyobb hatékonyság

Válj jobb futóvá: kevesebb sérülés, nagyobb hatékonyság

edzéserősítésfogyásfutásizommaratonmozgáspihenéssérüléssport
0 0

Írta:

Bármilyen meglepően is hangzik, az, hogy jobb futó leszel, nem feltétlenül egyenlő avval, hogy gyorsabban fogsz futni. Sokkal inkább magába foglalja azt, hogy egészségesebb leszel, kevesebbszer sérülsz le és sokkal hatékonyabbá válsz. Mindegy, hogy csak most barátkozol a futással, vagy már több maratont lefutott profi vagy, az alábbi tippek biztosan támogatnak ebben.

Dolgozz a technikádon!

A jó futás kulcsa a megfelelő technika, amely kiemelt hatással van nemcsak az eredményre, de a sérülések gyakoriságára is. Azt is tapasztalhatod, hogyha már megtaláltad a számodra tökéletes technikát, sokkal könnyebbé és élvezetesebbé válik a futás. Hogy lehet rosszul futni? A gyenge technika része például a túl nagy vagy épp túl kicsi lépések, a sarok csapódása vagy az izmok túlzott feszítése. Törekedj felfele, mintha valaki húzna, és érkezz egyensúlyban a talajra. Egyik irányba se terheld jobban a tested, mint a másikba. Próbáld meg ellazítani a vállad, hogy a felesleges feszítés ne vonjon el értékes energiát a futástól. Ha erre a három dologra tudatosan figyelsz, már az jelentős javulást eredményez a teljesítményedben. Kezdetben nyugodtan tartsd szemmel a technikád a kirakatokban, illetve, ha teremben edzel a futópadon, akkor a tükörben.

Oszd be az energiád!

Könnyű belevágni egy-egy futásba, amikor kirobbanó formában vagy. Nagyszerűnek tűnik, hogy minden edzésből kihozd a maximum gyorsaságot, de ha erre törekszel, az sajnos nemkívánatos eredményre vezet. Ha mindig teljes erőbedobással dolgozol, könnyen a végletekig lemerítheted az „elemeid”, amely a következő edzésteljesítményen, rosszabb esetben pedig versenyeredményen, meg is látszik majd. Mentálisan nehéz elhinni, de tényleg szükség van olyan edzésekre is, amikor lassabb tempóban futsz. Ilyenkor kellemesen bemelegednek az izmok és beindul a vérkeringés, amely segít, hogy a következő futások alkalmával ki tudd hozni magadból a maximumot. Ráadásul pihenést is be kell iktatni, hogy a test alkalmazkodni és fejlődni tudjon. Egy kemény edzés stimulálja a szervezetet, míg a pihenő hatékonyan támogatja a fejlődést.

Figyelj a diétára és a hidratációra!

Biztos tapasztaltad már, hogy egy-egy verseny vagy hosszabb futás során mennyit számít, hogy mit ettél, mennyit töltesz közben, illetve mennyire vagy hidratált. Bármennyire is jól működnek a fogyókúrázóknál a szénhidrátszegény diéták, sajnos nem a futók számára találták fel. A futók étrendjének 55-65%-a minőségi szénhidrátból kell, hogy álljon. Ugyanis ez tölti fel üzemanyaggal a szervezetet, és ad elegendő energiát egészen a futás végéig. A megfelelő vízbevitelre is fokozottan kell figyelni. Dehidratáció esetén a vér sűrűbbé válik, a szívnek ezért extra munkára van szüksége ahhoz, hogy elegendő oxigénhez jusson, az izmok pedig megkapják a szükséges ásványi anyagokat. Azonban, ha túl sokat iszunk közvetlenül futás előtt, az leterheli a szervezetet, és lomhává tesz. Gondoskodj az egész napos egyenletes folyadékpótlásról.

53776920 - female running in mountains under sunlight.

Váltogasd az intenzitást!

Ha mindig ugyanannyit futsz, ugyanabban a tempóban, ugyanazon a távon, a teljesítményeden sem tudsz javítani. Érdemes játszani a tempóval, 3-6-szor 1 km futás 3 perces pihenőkkel, jobb, mintha 3-6 km-t egybe lefutnál. A másik remek technika a tempózásra, ha rövidebb távon futsz, mint szoktál, de gyorsabb lépésekkel. Lehet heti egy olyan edzésed is, amikor hétről hétre 10%-kal növeled a megszokott távot. Arra azonban figyelj, hogy a tempós edzések mellett néha legyen egy könnyedebb is. Sőt, akár havonta egyszer beiktathatsz egy lazább hetet is, amikor hagyod, hogy a tested rehabilitálódjon.

Iktasd be az erősítő edzéseket is!

A futók sokszor esnek abba a hibába, hogy számunkra egyetlenegy mozgásforma létezik: a futás. Az erősítő edzések beiktatása azonban hatékonyan javítja a teljesítményt. Az erősebb törzsizomzat ugyanis segíti a jó technika megtartását akkor is, ha már fáradsz. A lábizomerősítések is rendkívül hasznosak, ugyanis teljesen másként dolgoztatják meg az izmokat, mint a futás. Ezáltal erősebbé, stabilabbá válnak a lábaid, amit futás közben kamatoztathatsz. Ha nem szeretsz edzőterembe járni, akár otthon is kiegészítheted a futást egy plank, kitörés, guggolás és csípőemelés gyakorlatsorral.

Légy következetes!

Nagyon fontos, hogy kiegyensúlyozottan étkezz és edz, miközben megfelelő pihenőidőt is beiktatsz. Csak úgy nyújthatsz igazán jó teljesítményt, ha sose feledkezel meg a célodról és mindig annak megfelelően élsz.

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában

Kövess Facebook-on!
X