Főoldal > mozgas > Zsírégetés 4 perc alatt!

Zsírégetés 4 perc alatt!

edzésfogyásmozgástabatazsírégetés
0 0

Írta:

A tabata szupergyors és extra hatékony edzésmód, amit otthon is könnyen elvégezhetsz. Így eddz hatékonyan a tabata segítségével!

Néhány éve indult hódító körútjára a tabata, és népszerűségéből azóta sem veszített. Az időhiány nem lehet kifogás, hiszen mindössze 4 perces az edzés, mégis alaposan megdolgoztatja az izmaidat.

Mire figyelj?

  • Az edzés előtt mindig melegíts be, végezz kar – és törzskörzést, valamint néhány kitörést, mert a 4 perc ugyan rövid, de rendkívül intenzív terhelést jelent, és minden izmodat alaposan átmozgatja.
  • 1 gyakorlat sorozatot 20 másodpercig végezz, majd tarts 10 másodperc szünetet!
  • Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat maximális intenzitással és erőbedobással végezd, mert csak így emelkedik a pulzusszám, és így érhető el a kívánt hatás!
  • A 4 perc alatt 1 gyakorlatot is végezhetsz újra, és újra ismételve a 20 másodperces sorozatokat, de mind a 4-et is végigcsinálhatod és ismételheted egymás után!
  • Az edzés végén a nyújtásról se feledkezz meg!

A futást és a biciklizést is végezheted a Tabata módszer alapján, vagyis a 20 másodperces sprint és 10 másodperces pihenő váltakoztatásával. Ha kitartó vagy, pár hét elteltével növelheted a teljesítményedet!

A Tabata edzés

Sprinter

Helyezkedj olyan pozícióba, mint amilyenből a sprinter futók indulnak a rajtkor: hajolj előre, támaszkodj meg a földön, told ki a fenekedet, majd húzd a bal térdedet a mellkasodhoz, aztán felváltva a jobbat! Olyan gyorsan végezd a gyakorlatot, amilyen gyorsan csak tudod, de figyelj arra is, hogy ne csalj, és ne könnyítsd a mozdulatokat!

Hindu guggolás

Ez a guggolás majdnem megegyezik a normál guggolással, a különbség azonban az, hogy amíg a szimpla guggolás véget ér akkor, amikor a combod párhuzamos a talajjal, itt tovább kell süllyesztened a feneked, egészen addig, amíg a kézfejed a földön nem pihen. Ebből a helyzetből aztán állj fel, majd újra guggolj le, de figyelj az intenzitásra, a nyugdíjas tempó nem megengedett!

18189898 - a woman on a half of a ball in plank position bringing in her knee.

Nyuszi hopp

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy alacsony kis padra, amire rátámaszkodhatsz. Hajolj a pad fölé, támaszkodj meg mindkét kezeddel rajta, majd ugord át páros lábbal a padot, és amint földet ért a lábad, meg se állj, ugorj vissza a másik oldalra! 20 másodpercig nincs lazsálás, utána is csak 10 másodperc pihenő engedélyezett! Ha nincs pad, akkor egyenes állásból páros lábbal ugorj először az egyik, majd a másik oldalra!

4 ütemű

Csípőszéles guggoló pozícióból indíts, miközben a kezed a padlón. Ugorj hátra nyújtott kezes fekvőtámaszba, utána vissza guggolásba, majd ugorj fel és emeled a magasba mindkét kezed. Ez az egyik legnehezebb gyakorlat, de ha kitartással és kellő intenzitással csinálod, meglesz az eredménye, garantáljuk!

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában

edzéserősítés

Válj jobb futóvá: kevesebb sérülés, nagyobb hatékonyság

Írta:
5 napja 0 0

Bármilyen meglepően is hangzik, az, hogy jobb futó leszel, nem feltétlenül egyenlő avval, hogy gyorsabban fogsz futni. Sokkal inkább magába foglalja azt, hogy egészségesebb leszel, kevesebbszer sérülsz le és sokkal hatékonyabbá válsz. Mindegy, hogy csak most barátkozol a futással, vagy már több maratont lefutott profi vagy, az alábbi tippek biztosan támogatnak ebben.

Kövess Facebook-on!
X