Főoldal > mozgas > Lapos has 5 perc alatt? Nem lehetetlen!

Lapos has 5 perc alatt? Nem lehetetlen!

edzéserősítésgyakorlathashasizomhasizom edzéskockás haslaposlapos has
0 0

Írta:

A szokásos edzésed végén szánj 5 percet arra, hogy az alábbi hat gyakorlatból párat elvégzel – a lapos has garantált!

 A gyakorlatok természetesen tetszőlegesen kombinálhatók. Ha jó kondiban vagy és még gyorsabb eredményre vágysz, természetesen az egész feladatsort végigcsinálhatod.

abs1.jpg ()

Összeérintés

Vedd fel a klasszikus felülés kiinduló-helyzetét: feküdj hanyatt, a karjaid legyenek a fejed mögött, lábaid pedig hajlítva a földön. Hasizmaid segítségével emeld meg a lapockád és a behajlított lábaid úgy, hogy összeérjen a könyököd és a térded. Majd nyújtsd ki mindkét lábad, a kinyújtott jobb lábad emeld felfelé, a balt pedig engedd le addig, amíg 45 fokos szöget nem zár be a talajjal. Nyújtsd ki a karjaidat is előre a lábaid felé (közben végig a levegőben van a lapockád!), és tartsd meg ezt a helyzetet egy rövid ideig. Ismételd meg az egész gyakorlatot lábtartás-cserével, végezz el 10-10 ismétlést.

abs2.jpg ()

Ollózás

Feküdj a jobb oldaladon, bal kezed emeld fel az ég felé, miközben a jobb alkarodon támaszkodsz. Jobb lábad legyen a bal előtt, keresztezve. Felsőtesteddel fordulj oldalra a hasizmaid segítségével, kézfejeddel érintsd meg a lábaid között a talajt. Ezután térj vissza a kiindulóhelyzetbe, majd cseréld meg a lábaid keresztezését, azaz a bal lábad kerüljön előre. Ismét emeld fel a felsőtestedet, és érintsd meg a talajt. Végezz el 15 ismétlést mindkét oldalra.

abs3.jpg ()

Csavarás és összehúzás

Ülésből vedd fel a hátsó híd pozíciót úgy, hogy a jobb kézfejeddel támaszkodsz a földön, míg a behajlított bal kezedet a füled mellett tartod. Oldalsó hasizmaid segítségével érd el a jobb térdeddel a bal könyöködet, pont félúton találkozzanak. Végezd el a gyakorlatot 10-szer, majd cserélj oldalt, és így is végezz el 10-et ebből a karjaidat is hatékonyan formáló gyakorlatból.

abs4.jpg ()

Felülés derékfordítással

Feküdj hanyatt, kezeid legyenek a fejed felett a földön. Hasizmaid segítségével ülj fel és hajlítsd be a térdeidet. Törzsed fordítsd jobbra, kinyújtott karjaid térded jobb oldalára kerülnek. Arra nagyon ügyelj, hogy ne karral, hanem a törzsizmokkal végezd el a fordítást. Ezután feküdj vissza a földre, ismét emelkedj fel, majd fordítsd balra a törzsed. Végezz el 10-10 ismétlést mindkét oldalra. 

abs5.jpg ()

Oldalra hajlás

Térdelj úgy, hogy csak a jobb térded legyen a talajon, a bal lábad pedig nyújtsd ki oldalt. Karjaid legyenek egyenesen kinyújtva a fejed felett. Fordítsd el a törzsed balra, a kinyújtott lábad irányába, amennyire csak tudod. Majd törzseddel térj vissza középre és fordulj el az ellentétes irányba, tedd le a jobb kezed, a bal lábad pedig emeld fel addig, amí egy szintbe kerül a testeddel. Végezz el ebből az összetett gyakorlatból 10 ismétlést, majd cserélj oldalt. A bal térdeden támaszkodva is csinálj meg 10 ismétlést.

abs6.jpg ()

Hídtartás alkarfordításokkal

Vedd fel az alap fekvőtámasz-helyzetet. Könyököd legyen a vállad alatt, lábaid egymás mellett. Húzd be a hasad, feszítsd meg a feneked – ne engedd felemelkedni (ez egy tipikus hiba a gyakorlat elvégzésénél). Miután felvetted a korrekt alaphelyzetet, emeld meg egy picit először a jobb alkarod, és fordítsd meg felfele a tenyered, és így tedd le a földre, majd utána rögtön a bal tenyered is fordítsd meg. Ezután fordítsd vissza pici emeléssel egymás után mindkét tenyered, hogy a talaj fele mutassanak. Csinálj 15 ismétlést.

Ha inkább videóra tornáznál, akkor csináld végig Tracy Anderson 5 perces gyakorlatsorát!


További cikkeink a témában

Kövess Facebook-on!
X