Főoldal > mozgas > Kockás és feszes has egyetlen gyakorlattal

Kockás és feszes has egyetlen gyakorlattal

alakformálásedzéshasizomhasizomgyakorlatlapos hasmozgásplanksporttestformálás
0 0

Írta: and

Itt az ideje, hogy ne csak a nyakadat rágasd felülésekkor, miközben kockás hasról álmodozol!

A jó hír, hogy csupán egyetlen alapvető gyakorlatot kell elsajátítanunk, hogy végre elégedettek lehessünk a legkritikusabb testrészünkkel, a hasunkkal. Van még egy nagyszerű hírünk: nincs hozzá szükség semmilyen eszközre, akár a nappalinkban is elvégezhetjük. Ez a mágikus gyakorlat pedig nem más, mint az egylábas plank. Az elején igazi kihívás megtartani, de megéri kitartóan próbálkozni, ugyanis egyedülállóan hatékony. Az egész törzsizomzatot edzi, nincs nála jobb gyakorlat semmilyen szempontból. Ez az egyetlen gyakorlat képes arra, hogy jobb legyen a tartásod (így a napi teendőket is egyszerűbben végzed majd el) és persze tónussá váljon a hasad.

egylabplank.jpg ()

Hogyan kell kivitelezni? Vedd fel a fekvőtámasz alaphelyzetét, majd tedd le az alkarod a földre, megtámasztva tested felső részét. Ez maga az alap plank pozíció. Bizonyosodj meg róla, hogy a tested egyenes vonalat alkot, a fejedtől egészen a sarkadig. Feszítsd meg a hasizmaid, majd emeld fel a bal lábad pár centire a talajtól. Tartsd öt másodpercig ezt a testhelyzetet, majd tedd le a lábad. Ismételd meg a jobb oldalon. Váltakoztasd a lábakat, míg mindkét oldalon meg nem csináltál 10 ismétlést. Végezz el összesen három sorozatot, közte kis pihenőkkel.

A gyakorlat hatékonysága a helyes tartásban rejlik. A legkritikusabb, amit sokan elkövetnek, hogy nem feszítik meg eléggé a hasizmukat, mielőtt felemelnék a lábukat, ezáltal hagyva előreesni a hasat. Hosszabb távon ez jelentősen terheli a hát alsó szakaszát. Amikor felemeled a lábad a talajról, pedig arra ügyelj, hogy ne engedd a csípőd kifordulni egyik oldalra sem.  A testnek ilyenkor egyik részének sem szabad mozdulnia, kivéve a megemelendő lábnak.

Haladó vagy és még több kihívásra vágysz? Tartsd 5 percnél hosszabb ideig megemelve a lábad, végezz a 10 ismétlés helyett 15-öt, de akár az ellentétes karodat is megemelheted hozzá!

Fotó: Women’s Health Magazine


További cikkeink a témában

Kövess Facebook-on!
X