Ez a szuper gyakorlatsor ugyanis formálja a kar, mell, has, hát, csípő, popsi, comb és vádli összesség&
Ez a szuper gyakorlatsor ugyanis formálja a kar, mell, has, hát, csípő, popsi, comb és vádli összességét.
Zsírégető kardió résszel és tele összetett gyakorlatokkal, mely több testrészt edz meg egyszerre, így még gyorsabban, még hatékonyabban formál!
Kezdj egy pár perces bemelegítéssel, melyhez ide kattintva találsz segítséget!
Utána folytasd a tornát egy rövid kardióval:
Guggolásos felugrás
Kiinduló helyzet: Tedd tarkóra mindkét kezed, és vállszéles terpeszben guggolj le.
Gyakorlat: A guggolásból kiegyenesedve ugorj fel, amilyen magasra csak tudsz.
Ismétlésszám: 3×30
ALAKFORMÁLÓ RÉSZ:
Vállból nyomás oldal kitöréssel
Kiinduló helyzet: Fogj egy-egy kézi súlyzót a mellkasodhoz szorítva. Állj csípőszélességű terpeszbe és végezz oldal irányú kitörést.
Gyakorlat: Tartsd meg a kitörés pozíciót és így kinyújtva a karjaid, emeld magasba a súlyzókat, majd vissza a mellkasodhoz. Végezd el a megadott ismétlésszámot a karemelgetésből, majd válts lábat.
Ismétlésszám: 2×15 mindkét oldalra
Mellnyomás csípőemeléssel
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, lábak a padlón. Fogj a kezeidbe egy-egy kézi súlyzót a mellkasod vonalában és emeld meg a csípődet. Ügyelj arra, hogy a törzsed egyenes vonalat alkosson.
Gyakorlat: A csípőemelést megtartva emeld a súlyzókat egyenesen a magasba.
Ismétlésszám: 3×15
Tárogatás
Kiinduló helyzet: Állj vállszéles terpeszbe, enyhén behajlított lábakkal. Vegyél a kezeidbe egy-egy kézi súlyzót. Tárd ki a kezeidet, úgy, hogy a könyököd 90 fokos szöget zárjon be.
Gyakorlat: Zárd össze a karjaid a mellkasod előtt, majd újra tárd ki.
Ismétlésszám: 3×15
Plié guggolás
Kiinduló helyzet: Állj csípőszélességnél nagyobb terpeszbe, lábfejek legyenek kifelé fordítva, kezek a csípőn behajlítva. Hajlítsd be a térdeidet, és guggolj le.
Gyakorlat: A széles terpeszből lassan emelkedj lábujjhegyre, tartsd meg magad pár másodpercig és lassan tedd vissza a lábad a padlóra.
Ismétlésszám: 4×25
Oldalemelés
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el támadóállásba, egyik lábad elől, másik hátul. A kezeidbe fogj meg egy-egy kézi súlyzót.
Gyakorlat: Emeld fel a karjaid oldalsó középtartásba, a súlyzókat lefelé forgatva, mintha az egy pohár víz lenne, és ki akarnád önteni.
Ismétlésszám: 3×15
A gyakorlatsor folytatásáért kattints ide!
 |
 |
 |
 |
 |