1. Oldalemelés gumiszalaggal Állj szűk terpeszben a gumiszalagra, fogd meg a szalag mindkét végét úgy, hogy feszes legyen. A karodat emeld oldalsó középtartásba, majd lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe.Ismétlésszám: 4×12-20 2. Válltól nyomásTérdelj a talajra és ülj rá a sarkadra, mindkét kezedbe fogj 2 kilós kézisúlyzót. A karodat emeld oldalsó középtartásba és hajlítsd be, majd […]
1. Oldalemelés gumiszalaggal
Állj szűk terpeszben a gumiszalagra, fogd meg a szalag mindkét végét úgy, hogy feszes legyen. A karodat emeld oldalsó középtartásba, majd lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×12-20
2. Válltól nyomás
Térdelj a talajra és ülj rá a sarkadra, mindkét kezedbe fogj 2 kilós kézisúlyzót. A karodat emeld oldalsó középtartásba és hajlítsd be, majd told ki a fejed fölé a súlyzót. Lassan engedd vissza a karodat a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×12-15
3. Tricepszerősítés gumiszalaggal
Térdelj a talajra és fogd meg a gumikötelet a két végénél. A jobb kezedet tartsd a fejed mögött, a balt pedig a sarkadnál, majd a jobbal húzd fölfelé a kötelet annyira, hogy a karod kiegyenesedjen, és lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×15-20 karonként
4. Bicepszerősítés gumiszalaggal
Állj vállszélesnél szűkebb terpeszben a szalag közepére és fogd meg a két végét. Könyökhajlítással húzd a kézfejedet a mellkasodhoz, a felkarodat tartsd szorosan a tested mellett. Lassan nyújtsd vissza a kezed.
Ismétlésszám: 4×20-25
5. Fűrészelés
Helyezkedj támadóállásba, a bal lábad legyen elöl, a jobb kezedbe fogj 2 kilós kézisúlyzót. A térdedtől karhajlítással húzd a súlyzót a törzsedhez, a könyöködet felfelé emeld, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×15-20 karonként
6. Női fekvőtámasz szélesen
Helyezkedj el térdeplő fekvőtámasz-pozícióba vállnál szélesebb kéztámasszal. Karhajlítással közelíts a talajhoz, majd told vissza a testedet a kiinduló helyzetbe.
Ismétlés: 4×10-20
7. Döntött törzsű oldalemelés
Állj vállszéles terpeszbe, a törzsedet kissé döntsd előre. Fogj a kezedbe 2 kilós súlyzókat, a karodat lógasd le a törzsed mellett. Emeld a karodat oldalsó középtartásba, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×15-20
8. Guggolás fitlabdával
Vállszélesnél szűkebb terpeszben a hátaddal dőlj neki a falhoz támasztott labdának, tarts 2 kilós kézisúlyzót a kezedben. Guggolj le úgy, hogy a combod vízszintesbe kerüljön (a hátaddal továbbra is tartsd meg a fitlabdát), majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×15-20
9. Hasizomerősítés fitlabdával
Feküdj hanyatt, a fitlabdát a bokáddal szorítsd össze, majd emeld fel a levegőbe és lassan engedd vissza.
Ismétlésszám: 4×15-20
10. Comberősítés fitlabdával
Feküdj hanyatt, a lábadat helyezd a labdára. A csípődet emeld meg, és lassan görgesd a tested alá a fitlabdát egészen a fenekedig, majd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×20-30
11. Popsiformálás labdával
Kéztámasszal a talajon hasalj a labdára, a lábadat tartsd széles terpeszben a labda mellett. Lassan emeld meg a lábadat, míg egy vonalba nem kerül a törzseddel, pár másodpercig feszítsd meg a farizmodat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×20-25
12. Csípőemelés oldalfekvésből
Feküdj az oldaladra, a karodra támaszkodva emeld el a csípődet a talajtól olyan magasra, amennyire csak tudod, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×15-20
13. Vádlierősítés terpeszállásban
Állj széles terpeszbe, a kezedet tedd csípőre. Lassan emelkedj lábujjhegyre, közben feszítsd meg a vádlid, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 4×25-50
Még jelentkezhetsz a HáziPatika.com január 16-án, hétfőn induló Öt hét – öt kiló fogyókúraprogramjára! Szabadulj meg felesleges kilóidtól a hatféle menüsor közül azzal, amelyik neked leginkább testhezálló. Eredményeidet személyes adattáblájában követheted, és ha párban fogyózol, ajándékot is nyerhetsz! Regisztrálj most, és töltsd le az első menüsort!
 |
 |
 |
 |
 |