Ha Madonna egy jeles eseményre formába akar lendülni, az első dolga az, hogy feltárcsázza Tracyt, aki segít neki, hogy mihamarabb elérje a kívánt eredményt. A hasizom formálására is olyan gyakorlatokat ötölt ki, amelyek a lehető leghatékonyabban alakítják ezt a kényes területet. A következő sorozat először a hason lévő nagyobb izmokat dolgoztatja meg alaposan, majd ezután […]
Ha Madonna egy jeles eseményre formába akar lendülni, az első dolga az, hogy feltárcsázza Tracyt, aki segít neki, hogy mihamarabb elérje a kívánt eredményt. A hasizom formálására is olyan gyakorlatokat ötölt ki, amelyek a lehető leghatékonyabban alakítják ezt a kényes területet.
A következő sorozat először a hason lévő nagyobb izmokat dolgoztatja meg alaposan, majd ezután a gyakorlatsor a kevésbé átmozgatható mélyizmokat is „kezelésbe veszi”. A feladatokkal a csípődet és az alsó hasizmokat is definiáltabbá varázsolhatod. Ha nem tudod teljesíteni az előírt ismétlésszámot, csinálj annyit, amennyit csak tudsz. Egy jógamatracot vagy egy polifoamot is teríts le a földre a hátad kímélése érdekében.
Felülés nyújtott lábbal
Feküdj a hátadra, a kezeid a fejed mögött, a lábaidat pedig egyenesen nyújtsd ki. Így, kinyújtott lábakkal végezd el a felülést és csinálj ötven ismétlést!
Felülés terpesszel
Ismételten feküdj a hátadra, a kezeidet helyezd a fejed mögé, a lábaidat nyújtsd ki vállszélességű terpeszben, a térdeid pedig így a plafon felé néznek. Jöhet a felülés, de a térdeid végig maradjanak kinyújtva. 3-6 centiméterre emeld el a lábaidat a talajtól és zárd össze őket. Majd engedd le őket, és térj vissza a kiinduló pozícióba. Teljesíts ötvenet ebből a feladatból!
Keresztező felülés
A kiinduló helyzet során emeld el a lábaidat a talajtól. A jobb lábadat told egy picit magasabbra és keresztezd a bal lábad felett, miközben végrehajtod a felülés mozdulatát is. Majd térj vissza a kezdő pontba, és csinálj 100-100 ismétlést mindkét lábaddal.
Lándzsa
Feküdj a hátadra, a kezeidet tedd a feneked alá, a lábak egyenesen kinyújtva és szorosan összezárva, a térdek így a plafon felé néznek. 90 fokos szögbe emeld fel a lábaidat, majd ereszd le őket úgy, hogy egy másodperc erejéig a talajt is megérinted a sarkaiddal. Ötven ismétlést gyűrj le!
Deszkaállás hajlított térddel
Kezdésként helyezkedj el „deszkaállásban”: tégy úgy, mintha fekvőtámaszoznál, de most támaszkodj az alkarodra, a lábaid és a hátad egyenes, a hasadat pedig húzd be. Hajlítsd be a jobb térdedet, és tedd a jobb bokádat a bal boka mögé. Innen emeld a jobb lábadat a hátsód vonalánál magasabbra, ez lesz így egy ismétlés, majd még csinálj meg belőle húszat, és aztán jöhet a másik oldal.
Egyik oldalról a másikra
Térdelj le a talajra csípőnél nagyobb szélességű terpeszben, a bal kezed a csípődön nyugodjon, a jobb kezedbe pedig ragadj két 1,5 kilós súlyzót. A könyöködet 90 fokos szögben hajlítsd be, majd feszítsd meg a hasizmaidat, és told baloldalra a törzsedet (arra figyelj, hogy csak a felső tested mozogjon). Most nyomd át a törzsedet a jobb oldalra és nyújtsd ki oldalra a karodat. Ez így egy ismétlés, teljesíts belőle harmincat, majd következzen a másik oldal.
 |
 |
 |
 |
 |