Főoldal > mozgas > Homokóra-alakra vágysz? Tornázz velünk!

Homokóra-alakra vágysz? Tornázz velünk!

gyakorlathasformáláshomokóra-alakkarcsúság
0 0

Írta:

Hasformáló programunkhoz nem kell más, csak egy tornaszőnyeg (vagy egy kiszuperált takaró), és két darab 1-2 kilós kézi súlyzó (vagy tele ásványvizes palack). Szentelj minden másnap időt a gyakorlatok elvégzésére, és fogadd meg hatékonyságfokozó tippjeinket is! 1. Térdhúzás oldalra Állj csípőszélesnél kicsivel szélesebb terpeszállásba, testsúlyod az egyik lábadon nyugodjon. Karjaidat emeld hajlítva a fejed mellé. […]

Hasformáló programunkhoz nem kell más, csak egy tornaszőnyeg (vagy egy kiszuperált takaró), és két darab 1-2 kilós kézi súlyzó (vagy tele ásványvizes palack). Szentelj minden másnap időt a gyakorlatok elvégzésére, és fogadd meg hatékonyságfokozó tippjeinket is!

1. Térdhúzás oldalra

Állj csípőszélesnél kicsivel szélesebb terpeszállásba, testsúlyod az egyik lábadon nyugodjon. Karjaidat emeld hajlítva a fejed mellé. Mindig az a láb dolgozik, amelyiken nincs súly! Húzd fel a térded, és hajlítsd oldalra a törzsed úgy, hogy a térded a könyököddel szinte összeérjen. Eközben húzd be a feneked, és ügyelj rá, hogy a törzsed egy síkban mozogjon. A gyakorlat hatékonyságát fokozhatod, ha súlyzókat fogsz a kezedbe.

Ismétlés: mindkét oldalra 3×12

torna1.jpg ()  torna2.jpg ()

2. Oldalra hajlás

Állj nagy terpeszbe, lábfejeid kissé kifelé nézzenek, térdeidet enyhén hajlítsd be. Egyik kezedet tedd a tarkódra, a másik lazán lógjon a tested mellett. Ezután hajolj oldalra anélkül, hogy a csípőd kibillenne a pozíciójából, törzsed pedig a mozgás síkjából. Tartsd meg lent ezt a pózt egy pillanatra, majd térj vissza középre.

Ismétlés: mindkét oldalra 50

torna3.jpg ()

3. Térdhúzás alkartámaszban

Ez a gyakorlat nem csupán a derekadat karcsúsítja, de a csípőt, a combokat, a feneked is formálja, valamint a hátat is erősíti. Helyezkedj alkartámaszos fekvőtámaszba, karjaid derékszöget zárjanak be. Feszítsd meg a tested, gerincoszlopod legyen egyenes, a csípődet se engedd a talaj felé „szökni”. Ezután húzd oldalirányba az egyik térded, ügyelve arra, hogy ne érjen le a földre, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Az ismétléseket váltott lábbal végezd, és a nyolcadik ismétlés után mindig tedd le a törzsed, és tarts egy kis szünetet.

Ismétlés: 4×8

torna4.jpg ()

4. Hasprés nyújtott lábbal

Feküdj a hátadra, lábaidat emeld fel derékszögig. Karodat nyújtsd előre, a levegő kifújásával emeld el a lapockád a talajtól, majd belégzéssel engedd vissza kiinduló helyzetbe. Ügyelj rá, hogy a derekad végig a talajon maradjon, mintha odatapasztották volna, az álladat ne szorítsd a mellkasodhoz.

Ismétlés: 4×8

torna5.jpg ()

5. Hasprés kulcsolt karral

Feküdj a szőnyegre, talpaid legyenek a talajon. A fejed alatt magastartásban kulcsold össze a kezeidet, majd a levegő kifújásával emeld el a lapockád a talajtól, a levegő beszívásával pedig térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyelj rá, hogy közben az álladat ne szorítsd a mellkasodhoz!

Ismétlés: 4×8

torna6.jpg ()

6. Lábcsere

Ülj a szőnyegre, hátul támaszkodj meg a könyöködön, egyik térdedet húzd a mellkasod felé, a másik lábadat pedig emeld kb. tíz centivel a talaj fölé, majd kezdd el váltogatni őket, vagyis az egyik lábad mindig nyújtva legyen, a másik hajlítva. Ezúttal nincs szünet, egyszerre végezd el az 50 ismétlést. Ha nagyon nehéznek érzed, akkor tarts a felénél rövid szünetet.

Ismétlés: 50

torna7.jpg ()

7. Csípőemelés

Feküdj a talajra, lábaidat emeld nyújtva derékszögig. A derekad alá helyezz egy törülközőt, így kényelmesebb lesz a gyakorlat végzése. Karjaid tenyérrel lefelé feküdjenek a tested mellett. Ezután emeld el a csípődet a talajtól, ügyelve arra, hogy ne lendületből, hanem a hasizmok megfeszítésével dolgozz, majd engedd vissza a talajra.

Ismétlés: 4×10

torna8.jpg ()

8. Relaxáció a hasnak

A program végeztével sose feledkezz meg a nyújtásról! Feküdj a hasadra, lassan helyezkedj alkartámaszba. Lábaid legyenek zártak, törzseddel pedig nyújtózz felfelé, amennyire csak tudsz. Érezd, ahogy a hasizmaid fellélegeznek. Tartsd ki ezt a pozíciót 30-40 másodpercig!

torna9.jpg ()

Még közelebb a sikerhez…

– Ügyelj a helyes légzésre! Haspréseknél mindig a préselés szakaszában fújd ki a levegőt, légzésed üteme pedig egyezzen meg a gyakorlat végrehajtásának ütemével.

– Ha az étkezésedre egyáltalán nem figyelsz oda, a szorgos hasazás önmagában nem hozza meg a várt eredményt. A hastréning idejére felejtsd el a zsíros ételeket, a csipszet, a csokit és a süteményeket.

– Mivel helyi zsírbontás tornával nem érhető el, célszerű a hasgyakorlatok előtt legalább félórás kardiomozgást végezned. Ez lehet kocogás, lendületes gyaloglás, úszás, kerékpározás, fitnesztermi gépek használata, görkorcsolyázás, tánc vagy aerobik.

– Ha más izomcsoportokat is erősítesz, a hasizomgyakorlatokat (4-8. gyakorlatig) mindig hagyd a végére, mert ha ezekkel kezdesz, könnyebben kimerülnek az energiatartalékaid.

– Sokan szeretik betekerni a problémás részeket (például folpackkal), de igazából ez csak a vízvesztést serkenti, a zsírbontást nem. Hatékonyabb, ha inkább vérkeringés-fokozó krémeket használsz.

Az egészséges, éhezés nélküli fogyással hosszú távú eredményt érhetsz el, és közben a szervezetedet sem terheled meg. Íme, a tudatos karcsúsodás receptje!

Bűnmentes élvezet – így rágcsálj!

Simán feszesebb!


További cikkeink a témában

Kövess Facebook-on!
X