Főoldal > mozgas > Így lendülj formába az új évben!

Így lendülj formába az új évben!

edzésprogramfigyelemfogyókúragyakorlat
0 0

Írta:

A tradicionális kínai orvoslás szerint a testünket behálózó meridiánok egyfajta energiapályaként működnek szervezetünkben. Ha ezek blokkolódnak, gyengének, motiválatlannak érezzük magunkat. Az alábbi nyújtó-energetizáló program segít a blokkok feloldásában. Szánj magadra napi 15-20 percet, hidd el, ez a „befektetés” garantáltan megtérül! 1. Aktiváld a meridiánokat! Állj csípőszéles terpeszbe, karjaidat zárd a tested mögött, az ujjaidat pedig […]

A tradicionális kínai orvoslás szerint a testünket behálózó meridiánok egyfajta energiapályaként működnek szervezetünkben. Ha ezek blokkolódnak, gyengének, motiválatlannak érezzük magunkat.

Az alábbi nyújtó-energetizáló program segít a blokkok feloldásában. Szánj magadra napi 15-20 percet, hidd el, ez a „befektetés” garantáltan megtérül!

gyak01.jpg ()1. Aktiváld a meridiánokat!

Állj csípőszéles terpeszbe, karjaidat zárd a tested mögött, az ujjaidat pedig kulcsold össze úgy, hogy a mutatóujjak hátrafelé nézzenek. Ezután hajlítsd be enyhén a térdeidet, hajolj előre, közben amilyen messzire csak tudod, a karokat vezesd felfelé. Ügyelj rá, hogy ne ess előre, a testsúlyodat tartsd meg a lábaidon. Hagyd, hogy a fejed lazán lógjon, akár egy rongybabának. Lélegezz négyszer mélyen ki és be, majd lassan, csigolyáról csigolyára emelkedj felfelé.

2. Oldalra hajlásgyak02.jpg ()

Széles terpeszben lábfejeidet forgasd kifelé, a popsidat húzd be, majd hajlítsd a térdeket. Lassan hajolj el az egyik irányba, karodat a füled mellett vezetve. Másik karod a test előtt pihenjen. Tartsd meg a pozíciót kb. 20 másodpercig, és amikor már húzódást érzel a derekadban, vegyél néhány mély lélegzetet, majd karod leengedésével térj vissza a kiinduló pozícióba. Ismételd meg a másik oldalra is!

gyak03.jpg ()3. Mellkasnyitás

Állj kis terpeszbe, enyhén hajlítsd be a térdeidet. Lassan emeld mindkét karodat vállmagasságig, fordítsd kifelé a tenyereidet, majd lassan vezesd hátra – mindvégig kicsivel vállmagasság alatt tartva őket. Ha elérted azt a pontot, ameddig hátra tudod vinni a karokat, feszítsd hátra a csuklódat, amíg húzódást nem érzel. Tartsd meg a pózt kb. fél percig!

4. Medenceemelésgyak04.jpg ()

Ülj a sarkadra, combjaid legyenek zártak. Hátul támaszkodj meg a kezeden, úgy, hogy az ujjak hátrafelé nézzenek. Lassan emeld a medencédet, amíg nem érzed a comb elülső részének feszülését, eközben fejedet lassan hajtsd hátra annyira, hogy a gerincoszlopod meghosszabbítása legyen. Ha fájdalmat érzel a hátadban, ne emeld túl magasra a medencédet, ha viszont nincs ilyen problémád, engedd még lejjebb a felsőtested. Tartsd ki a pozíciót 15-20 másodpercig, majd lassan tedd le a medencédet, és térj vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat nem csak ellazít, de az anyagcserét is fokozza!

gyak05.jpg ()5. Talpérintés

Helyezkedj el nyújtott ülésben a szőnyegen, zárd össze a lábaidat, feszítsd vissza a lábfejeket. Ezután egyenes háttal hajolj előre, és próbáld meg megérinteni a talpadat. Ne légy türelmetlen, ha nem megy rögtön, ez esetben a karok a lábak mellett feküdjenek, és mindig távolítsd őket egy kicsit, arra viszont ügyelj, hogy a lábak végig nyújtva maradjanak.  Tartsd meg a legmélyebb ponton 20-30 másodperc erejéig a pozíciót, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Hátproblémákra is hatásos!

6. Harmonizálásgyak06.jpg ()

Ülj a szőnyegre, érintsd össze a talpakat, térdeidet engedd le oldalt. Fogd meg a bokádat és döntsd előre a törzsedet. Könyökeidet támaszd meg az alsó lábszárakon, törekedj arra, hogy minél jobban megnyújtsd a hátad, tekinteted szegezd a padlóra. Tartsd ki néhány lélegzetvételig a pozíciót, majd lassan egyenesedj fel. A gyakorlat segít a testi-lelki harmónia megteremtésében.

gyak07.jpg ()7. Hegyállás

Az ismert jógagyakorlattal alaposan megnyújthatod az izmokat. Helyezkedj el négykézláb, majd a tenyered és a lábfejed nyomd lefelé, a csípődet pedig emeld magasra, amíg a tested fordított V alakot nem vesz fel. A farkcsontodat igyekezz folyamatosan felfelé, míg a sarkadat a talajhoz nyomni. Tartsd meg a pózt 20-30 másodpercig! Különösen a comb- és a farizmokat, valamint a vádlit nyújtja.

8. Babapózgyak08.jpg ()

Térdelj a szőnyegre, lábfejeid a talaj felé nézzenek. Ülj a sarkadra, majd hajolj előre úgy, hogy a mellkasod a combodon feküdjön. Mindkét karoddal nyúlj előre, a tenyerek érintsék a talajt, és lehetőség szerint a homlokod is. Tartsd meg a pózt néhány lélegzetvétel erejéig. A gyakorlat segít a test egyensúlyának helyreállításában, nyújtja a hátat és a vállakat.

gyak09.jpg ()9. Lazíts!

Feküdj a hátadra és húzd a térdeidet a mellkasod felé – ehhez akár egy törülközőt is használhatsz. Ügyelj rá, hogy a hátad alsó szakasza ne emelkedjen el a talajtól. Hunyd le a szemed, és pihenj így fél percen át.

Végül relaxálj!

A gyakorlatok után szakíts még néhány percet a nyugodt feltöltekezésre. Ha eddig nem szólt aláfestő zene, most kifejezetten ajánljuk, hogy tegyél a lejátszóba egy meditációs CD-t.gyak10.jpg ()

Feküdj végig a szőnyegen, nyújtózz ki, majd lazítsd el magad. A mélyebb ellazulást segíti, ha először sorra megfeszíted az izmaidat a talpadtól egészen a nyakadig, majd pedig elernyeszted őket. Hunyd le a szemed és figyeld a légzésedet. Szívd be néhányszor mélyen a levegőt, majd fújd ki. Érezd, hogy a kifújásnál minden rossz gondolat, feszültség távozik. Ezután képzelj el egy számodra kedves helyszínt – lehet az mező, tenger- vagy tópart, sétány vagy bármi más. Lásd a színeket, érezd az illatokat, halld a hangokat. Szívd magadba a helyszínből áradó energiát, és érezd, ahogy átjárja minden porcikádat. Időzz el néhány percig felidézve a régi kedves emlékeket, vagy pergess le egy olyan filmet magadban, amelynek a megvalósulására vágysz. Figyelj tested jelzéseire, arra, hogy mit érzel, miközben ezeket a képeket nézed!

Végül lassan, az egyenletes légzésre koncentrálva, majd végtagjaidat átmozgatva térj vissza a tudatosság szintjére. Nyisd ki a szemed, nyújtózz egy nagyot, és folytasd vagy éppen kezdd el a napodat!

Mire figyelj?

– A gyakorlatokat csak addig végezd, amíg kellemes feszülést érzel, nem cél, hogy fájdalmat okozzanak!

– Ne siess gyakorlatvégzés közben, mindent lassan, illetve a végrehajtásra és a légzésedre figyelve végezz!

– Amikor elérkezel a végpozícióba, mindig tartsd meg néhány lélegzetvétel erejéig, és csak azután térj vissza a kiinduló helyzetbe!

Forrás: Wellness magazin

Nézd meg a Házipatika fogyókúrával kapcsolatos cikkeit is!

Kíváncsi vagy, hány kalóriát viszel be a különböző finomságokkal? Tudd meg ételkalkulátorunk segítségével!

Mennyi mozgás kell a kalóriák “semlegesítéséhez”? Mozgáskalkulátorunk segít kiszámolni!


További cikkeink a témában

Kövess Facebook-on!
X