1. Nyújtózkodj! a. Állj zárt állásba, hajlítsd be a térded. Húzd fel az egyik lábadat a mellkasodhoz,karold át, és domboríts a hátaddal. b. Érintsd meg elöl a kezeddel a talajt, a felhúzott lábadat nyújtsd ki hátra, döntsd előre a törzsed, és homoríts,majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. c. Könnyített változat: Ha nehéznek találod a feladatot, […]
1. Nyújtózkodj!
a. Állj zárt állásba, hajlítsd be a térded. Húzd fel az egyik lábadat a mellkasodhoz,
karold át, és domboríts a hátaddal.
b. Érintsd meg elöl a kezeddel a talajt, a felhúzott lábadat nyújtsd ki hátra, döntsd előre a törzsed, és homoríts,
majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
c. Könnyített változat: Ha nehéznek találod a feladatot, akkor a hátadat tartsd végig egyenesen, és koncentrálj
csak a láb- és farizom erősítésére.
Szandi tanácsa: Figyelj rá, hogy a támasztó lábad térde végig hajlítva legyen! A gyakorlat kiválóan edzi
a combot és a mély hátizmokat, valamint formálja a popsit.
Ismétlésszám: 20 (mindkét oldalra)
a. b. c.
2. Lebegj és izmosodj!
a. Állj vállszéles terpeszbe, a lábfejeid legyenek párhuzamosak. Hajlítsd be a térded, és engedd hátra a csípődet úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, a tenyeredet zárd össze a mellkasod előtt.
b. Nyújtsd előre az egyik lábad, a karodat pedig emeld oldalsó középtartásba, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, anélkül hogy kinyújtanád a támasztó lábad térdét.
c. Könnyített változat: Nyújtsd ki a támasztó lábad térdét, de csak emelésnél, guggolásnál ne!
Szandi tanácsa: A hasizmaidat és a farizmokat is végig tartsd feszesen.
Ismétlésszám: 20 (mindkét oldalra)
a. b. c.
3. Karhajlítás extrákkal
a. Helyezkedj mellső fekvőtámaszba.
b. Az egyik lábadat nyújtva emeld hátra, közben végezz karhajlítást.
c. Könnyített változat: Ha még nem megy a teljes fekvőtámasz, végezd a női változatot: a térded lent
maradhat a talajon.
Szandi tanácsa: Ügyelj arra, hogy a derekadat tartsd egyenesen, ne engedd le és ne is told ki a popsidat.
Ismétlésszám: 15 (mindkét oldalra)
a. b. c.
4. A formás combokért
a. Helyezkedj el a talajon hajlított terpeszülésben, emeld a karod mellso középtartásba, és a lábadat is emeld el a talajtól.
b. Térdnyújtással nyisd széles terpeszbe a lábad, majd hajlítsd be újra.
c. Könnyített változat: Ha nehéznek ítéled a feladatot, támaszkodj a tenyeredre a hátad mögött.
Szandi tanácsa: Ne tedd le a talajra a lábad addig, amíg nem éred el a kituzött ismétlésszámot! A gyakorlat közben a hasizmaidat tartsd feszesen, úgy még hatékonyabban dolgoznak.
Ismétlésszám: 20
a. b. c.
5. Tuti hasformálás
a. Helyezkedj el hanyatt fekvésben, a karodat emeld mellso középtartásba.
b. Emelkedj fel ülésbe, a lábadat is emeld el a talajtól, a karodat pedig nyújtva emeld elore.
Pár pillanatig tartsd meg ezt a helyzetet, majd domború háttal gördülj vissza hanyatt fekvésbe.
c. Könnyített változat: Ne ülj fel teljesen, csak a mellkasodat emeld el a talajtól, és a kezeddel
érintsd meg a térded.
Szandi tanácsa: Igyekezz a hasizmokkal dolgozni, ne lendületbol, és gyakorlat alatt végig legyen
domború a hátad.
Ismétlésszám: 20
a. b. c.
Mennyit tudsz a vitaminokról? Teszteld a Házipatika oldalán!
 |
 |
 |
 |
 |