A popsi és a combok formálása időigényes, kitartást és odafigyelést igényel, mert nagy izomcsoportokat kell hatékonyan megdolgoztatni. Az alábbi gyakorlat – amilyen egyszerű, olyan hatékony: feszesít, formál és akár otthon vagy az irodában is elvégezheted. Így végezd a gyakorlatot: Válassz egy olyan széket, aminek a háttámlájában kényelmesen, nagyjából csípőmagasságban meg tudsz kapaszkodni. Állj mellé egyenesen […]
A popsi és a combok formálása időigényes, kitartást és odafigyelést igényel, mert nagy izomcsoportokat kell hatékonyan megdolgoztatni. Az alábbi gyakorlat – amilyen egyszerű, olyan hatékony: feszesít, formál és akár otthon vagy az irodában is elvégezheted.
Így végezd a gyakorlatot:
- Válassz egy olyan széket, aminek a háttámlájában kényelmesen, nagyjából csípőmagasságban meg tudsz kapaszkodni.
- Állj mellé egyenesen úgy, hogy a törzsed és a lábad egy vonalban legyen!
- Támaszkodj a szék támlájára a jobb kezeddel, a bal kezed pedig tedd csípőre.
- Emeld fel a bal lábad kinyújtva hátrafelé, a talajtól mintegy 30 centire, közben feszüljön a hátsó combfeszítő és a nagyfarizmod.
- Ebben a pozicíóban, nyújtott lábbal végezz 50 apró lábemelést felfelé.
- Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is: vagyis a bal kezed tedd a szék támlájára, a jobbat csípőre, és a job lábad emelgesd 50-szer.
- Legalább három sorozatot végezz mindkét lábaddal.
Mire figyelj?
– A hátad maradjon végig egyenes: ne dőlj előre és oldalra!
– A gyakorlatot akkor végzed jól és hatékonyan, ha érzed, ahogy az emelések közben megfeszül a hátsó combfeszítő és a nagyfarizmod.
– A lábemelések közben ne engedd vissza a lábadat a talajra. Tartsd meg a talaj felett néhány centire.
– Ne felejts nyújtani a gyakorlat végén: Álló helyzetben húzd fel a térded magad elé, kulcsold át rajta a kezeidet és tartsd meg a mozdulatot kb. 2 percig. Ismételd meg a nyújtást a másik lábadra is.
 |
 |
 |
 |
 |