Ilyen az ideális diéta a rendszeresen futó nők számára

#futnijódiétaedzésétkezésfehérjefutásszénhidráttáplálkozásvitaminzsírégetés
0 0

Írta:

Futóként sosem lehet elég tanácsokból az edzésekhez, megfelelő diétás trükkökből, lelkesítő ötletekből és inspiráló sztorikból. Ezek beépítése mellett fontos, hogy jól felmérd fizikai és mentális limitedet, és örömmel érd el céljaid, függetlenül attól, hogy a bombalak elérése vagy épp a maraton lefutása az.

A megfelelően összeállított étrend természetesen kulcsszerepet kap, hiszen ez szolgáltat üzemanyagot a kemény edzésekhez, gyorsítja a felépülést, és segít, hogy elérhesd céljaid. De vajon miben speciális egy, a női futók számára szükséges diéta?  Most megtudhatsz mindent, amire mindig is kíváncsi voltál a makrotápanyagokról (szénhidrát, fehérje és zsír), illetve, hogy lehet a diétád egyszerre egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagdús, ugyanakkor nem hizlaló.

Szénhidrát

A szénhidrátok szervezetünk elsődleges üzemanyag forrásai. Emiatt étrendünk jelentős része, körülbelül 60%-a kell, hogy szénhidrátból álljon. Az izmokban és a májban glikogénként raktározódik, és ez ad hosszútávú energiát a futáshoz. A szervezet azonban nagyjából 1600 kalóriányit tud tárolni, ezért kell gyakran újratölteni több órás futás során. De vajon egyszerű vagy komplex szénhidrátot érdemesebb inkább fogyasztani? Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok cukorból származnak, míg a komplexek keményítőt és rostot tartalmaznak. Futásnál célszerű inkább a glikémiás indexre (GI) koncentrálni. A magas glikémiás index értékű ételek, mint a cukros italok, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, míg az alacsonyak, mint a zabkása lassabban, ezáltal egyenletesen szolgáltatják az energiát az alapos fizikai megterheléshez.

Fehérje

A túl kevés fehérjebevitel sérülésekhez, fáradékonysághoz és hangulatingadozásokhoz vezethet. Sajnos a sportolók közül általában a futók veszik magunkhoz a legkevesebb fehérjét, mivel sok szénhidrátra van szükségük a megfelelő teljesítményhez, viszont a kalóriákon spórolni kell valahol. Például a toast és a gyümölcs remek energiadús reggeli, viszont alig tartalmaz izomépítő fehérjét. A fehérje azért is fontos, mert hosszabb futások alkalmával a szervezet ehhez nyúl, ha a glikogén raktárak már kiürültek. Továbbá edzések után is fontos, hogy a szervezet 30 percen belül szénhidráthoz és fehérjéhez is jusson. Hogy mennyi az arány? Erről még mindig megoszlanak a vélemények, viszont futóknak leginkább a 3:1-hez szénhidrát-protein arányt ajánljuk. Jó lehet a müzli joghurttal, illetve egy tonhalas vagy tojásos szendvics. Azonban, ha az izomépítés is a céljaid között szerepel, nyugodtan emelheted a bevitt fehérje mennyiségét testkilogrammonként 1,6 grammra. Ha ezt étkezéssel nehezen tudod kivitelezni, nyugodtan iktasd be a cukormentes fehérjeporok rendszeres fogyasztását.

Zsírok

Zsír bevitelére is szükség van ahhoz, hogy a megfelelő teljesítményt tudd nyújtani. Viszont az nem mindegy, hogy milyen zsírra. Étrended 25%-a álljon az úgynevezett jó zsírokból. A monotelítetlen zsírsavak emelik a jó, azaz a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal védve a szív- és érrendszer egészségét. Bátran fogyassz lazacot, avokádót, olívaolajat, magvakat és mogyoróvajat. Kerüld azonban a rossz zsírokat, amelyek emelik a LDL-koleszterin szintjét, és növelik az agyvérzés kockázatát. Fogyassz minél kevesebb állati zsiradékot és hidrogénezett növényi olajat.

65499222 - running woman athlete runner getting ready for beach morning run by tying shoe laces of running shoes with green vegetable smoothie breakfast. closeup on feet. fitness and healthy lifestyle concept.

Minőség és mennyiség

Ha több kilométert futsz, fontos, hogy gondoskodj a minőségi szénhidrát és fehérje beviteléről. Amennyiben 60 percnél többet mozogsz, 100-200 g üzemanyagot vigyél be 30-60 percenként. Hosszútáv lefutása után tölts újra 300-400 kalóriával, amely 3:1-hez arányban tartalmaz szénhidrátot és proteint, hogy segítsd szervezeted gyors rehabilitációját.

Nélkülözhetetlen ásványi anyagok

Két olyan ásványi anyag van, amelynek a pótlásáról a női futók nem feledkezhetnek meg: a kalcium és a vas. Kalciumból a napi ajánlott bevitel 1,000-1,300 mg. Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, a zöldleves zöldségek és a lazac. A kutatások kiemelték, hogyha elegendő kalciumhoz jut a szervezet, az jelentősen csökkenti a sérülések és a csonttörés esélyét. A vashiányt pedig kerüld el napi 18-20 mg vas fogyasztásával. Iktass be az étkezésedbe májat, vassal dúsított gabonákat és spenótot.

A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a sóbevitelre. A túl sok só ugyanis növeli a vérnyomást, amely jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul kalciumot von el a szervezettől, ezáltal gyengítve a csontokat. Az ajánlott napi mennyiség 6 gramm. Azonban a só megvonásával túlzásba sem szabad esni, ugyanis az intenzív mozgás hatására izzadással sok sót veszít a szervezet, akár óránként 3 grammot. A nátrium szabályozza a szervezetben található víz mennyiségét, így nélkülözhetetlen a megfelelő hidratációhoz. A sóhiány másik negatív hatásai az izomgörcsök, amelyek sok futó életét megkeserítik. De mennyi sót kell akkor a futóknak bevinnie? A válasz nem egyszerű, mert függ a hőmérséklettől és az egyén izzadásától is. Futás után mindenképp pótold a sót sportitallal vagy egy kis sós nasival a megfelelő hidratációért.

Fotó: 123RF


További cikkeink a témában