Fusd le életed első 5 kilométerét! – 1. hét

#futnijóedzésedzéstervfutásmozgássport
0 0

Írta:

Ha eddig még csak gondolkodtál azon, hogy te is elkezdenél futni, ne vacillálj tovább: kapd fel a sportcipőd és irány a legközelebbi futópálya!

A futás mostanában az egyik legdivatosabb sport, nem véletlenül: könnyű elkezdeni, nem kell hozzá túl sok felszerelés, szinte bárhol és bármikor űzhető. Persze itt is, mint minden esetben fontos, hogy okos célt tűzz ki magad elé: készülj fel az 5 kilométeres táv lefutására 6 hét alatt, segítünk benne!

Miért 6 hét? Kezdőként vagy újrakezdő futóként ennyi idő alatt fokozatosan és tudatosan hozzászoktathatod magad ehhez a mozgásformához, a futás nyújtotta terheléshez, és fejlődni is tudsz majd benne. Heti három edzéssel elérheted a célod, a 6. edzéshét végére képes leszel egyben lefutni az 5 kilométert!

Hogy biztosan sikerüljön ez a cél, segítünk: olyan edzéstervet hoztunk kezdők és újrakezdők számára, amit tuti be fogsz tudni tartani, és közben észrevétlenül a futás rabjává válsz majd. Az edzéstervet Barát Gabriella, a BSI e-edzéseinek szakértője állította össze a WellnessCafe számára.

Fontos!

Futás előtt mindenképpen szánj időt az alapos bemelegítésre: 5-10 perc alatt mozgasd át a teljes tested tetőtől talpig, minden ízületedet melegíts be, végezz kar-, csípő-, térd- és bokakörzéseket, majd lazán szökdelj vagy kocogj helyben. Bemelegítés után kényelmes, neked tetsző tempóban kezdd el a futást: olyan sebességet válassz, ami kényelmes és tartható számodra, nem kell sprintelni, levegő után kapkodni! A lényeg, hogy futómozgást végezz, de ne őrült vágtára törekedj. Ahogy erősödsz és fejlődsz, úgy javul majd a tempód is, úgy teszel meg egyre hosszabb távot ugyanannyi idő alatt.

Jöhet az első heti edzésterv?

1. heti edzések

hétfő: pihenő

kedd: 3×7 perc kocogás, köztük 1-1 perc gyaloglás

szerda: pihenő

csütörtök: 2×12 perc kocogás, közte 2 perc gyaloglás

péntek: pihenő

szombat: 25 perc kocogás

vasárnap: pihenő

Mint láthatod, heti három alkalommal, kedden, csütörtökön és szombaton ajánlott futnod, így ennek megfelelően tervezheted be az edzéseket. Ha beírod a naptáradba, hogy mely napokon vannak a futásaid, biztosan nem fogod őket semmilyen indok miatt ellógni!

Hajrá!

Futás után nyújts és hengerezz!

A futás megterheli a testedet és megdolgoztatja az izmaidat. Hogy legközelebb is képes legyél jó teljesítményt nyújtani a futópályán, fontos az edzés utáni regeneráció. Ebben segít a rendszeres nyújtás, valamint az SMR henger használata.

A sportterhelés hatására a tested izomrostjai megfeszülnek és mikrosérülések keletkeznek rajtuk. Terhelés után ezek a rostok visszarendeződnek, a mikrosérülések gyógyulnak, a nyújtás pedig gyorsítja ezt a folyamatot, mert az összetömörödött izmokat visszanyújtja eredeti állapotukba, segíti az anyagcseretermékek kiürülését, fokozza az izmok rugalmasságát, csökkenti az izomlázat. Futás után főleg a lábad izmait érdemes nyújtani, de a csípőízületek és a fenék izmainak nyújtását is iktasd be. Az SMR henger is hasonló segítséget nyújt, az  önmasszázzsal hozzájárul, hogy az anyagcseretermékek kiürüljenek az izmokból, és segít elkerülni az izomlázat.


További cikkeink a témában