Hiába edzel órákon át, semmi eredmény nem látszik a fenekeden? Állj rá a következő popsiformáló gyakorlatokra és egy-kettőre formába lendülsz!
Ha azt hiszed, hogy csak a súlyzós guggolások formálják a hátsódat, tévedsz! A következő gyakorlatokból csak egyet kell kiválasztanod – és heti háromszor, egy hónapon át kitartóan csinálnod – aztán garantáltan kemény popsira számíthatsz!
Vigyázz! A következő gyakorlatok izomlázat okozhatnak, ezért alaposan melegíts be! Ha már nem okoznak nehézséget a feladatok, bátran csinálj belőlük többe,t vagy nehezítsd a gyakorlatokat egy-egy felcsatolható kézisúlyzóval!
1. Kirúgások hátra
Az egyik legjobb fenék – és medenceerősítő gyakorlat, különösen ha gumiköteled is van hozzá!
Állj négykézlábra, majd akaszd a szalagba mindkét bokádat – közben figyelj, hogy a combod és a hasad feszes maradjon! Ha ez megvan, óvatosan emeld fel, és nyújtsd ki a jobb lábadat, míg a másikkal és kezeiddel a súlyodat tartod. Tartsd ki a mozdulatot egy pillanatig, majd óvatosan ereszd vissza.
Ismételd a gyakorlatot 12-szer, majd váltsd lábat!
2. Lábemelések fekve
Hat különböző izmot fogsz megmozgatni, ha helyesen végzet a következő gyakorlatot – semmiképp se hagyd ki az edzéstervedből!
Feküdj a bal oldaladra, a fejed alatt kényelmesen nyújtsd ki a kezed, a jobbat pedig 45°-os szögben tartsd és támaszd ki vele a tested. A lábaidat pihentesd egymásod, a gumiszalag pedig legyen a bokáidra rögzítve. A jobb lábadat emeld fel 30-60 centire, tartsd ki egy pillanatig, majd lassan ereszd vissza.
A feladatot 12-szer ismételd meg, majd váltsd oldalt!
3. Csípőformáló egyensúlyozás
Egy átlagos nap rengeteget ülünk, ezért különösen nagy megterhelésnek van kitéve a csípőnk: a következő egyszerű gyakorlat tónusossá varázsolja a fenék-csípő kettősét!
Állj egyenesen, csípőre tett kézzel, kis terpeszben. A gumikötél legyen a bokáidra rögzítve. A bal lábadat óvatosan emeld fel hátrafele, amíg feszülni fog a szalag és dőlj egy kicsit előre. Tarts ki a pózt, majd óvatosan ereszkedj vissza.
12-szer ismételd meg a gyakorlatot, majd váltsd a másik lábadra!
4. Lábemelések állva
Ez a gyakorlat a jóga és a balett kettőséből eredető Barre mozgásforma egyik alapeleme: nyújtja a combot, a medencét, és a fenékizmaidat is!
Állj egyenesen, csípőre tett kézzel, kis terpeszben. A gumikötél legyen a bokáidra rögzítve. Óvatosan emeld fel a bal térdedet oldalra, úgy, hogy a csípőddel egy vonalban legyen. Tartsd meg a mozdulatot, majd óvatosan engedd vissza.
Ismételd meg 12-szer a gyakorlatot, majd váltsd lábat!
5. Aerobic kirúgások hátra
Emlékszel a 20 évvel ezelőtti nagy aerobic-őrületre? Ez a gyakorlat tökéletesen modernizálja az aerobic torna egyik alapelemét, a kirúgást – csak térdfájdalmak nélkül!
Állj kis terpeszben, kissé behajlított térdekkel, boxolós kéztartásban, összeszorított kézfejekkel. A gumiszalag legyen a bokáidra rögzítve. Nyújtsd ki a bal lábadat kissé oldalazva, hátrafelé, amíg a kötél feszes lesz; ezzel egyidejűleg pedig húzd fel a bal kezedet, a jobbat pedig engedd le – pontosan úgy, mintha görkoriznál!
A pozíciód tarts ki egy pillanatig, majd ismételd meg 12-szer! Ha megvan, váltsd át a másik oldaladra.
Fotók: Prevention
Csatlakoztál már a Kerek fenék kihíváshoz? Keresd az eseményt a Facebookon!
 |
 |
 |
 |
 |