Lakmározz és fogyj a Montignac-módszerrel!

Minden fogyni vágyó olyan diétáról álmodik, ahol nem kell kalóriaszámlálással foglalkozni, és komolyabb korlátozások nélkül lehet lakmározni az ízletes ételekből. Ha mindezt nem is tudja maradéktalanul teljesíteni a Montignac-módszer, de közelít ezekhez az elvárásokhoz. Kitalálója, Michel Montignac francia táplálkozástudományi szakember ugyanis arra ösztönöz, hogy önsanyargató koplalás helyett változtassuk meg étkezési szokásainkat, és fogyjunk könnyedén.

Hogyan működik?

A módszer lényege, hogy a szénhidrát- és a zsírmennyiség számolgatása helyett az alacsonyabb glikémiás indexű (GI) ételekre építkezve, a fehérjedús és a szénhidrátokban gazdag ételek különválasztásával kell összeállítanunk étrendünket.Kevesen tudják, hogy a glikémiás indexen alapuló életmód-program kidolgozásában Montignacnak úttörő szerepe volt. Elmélete szerint nem a zsír jelenti az első számú közellenséget a fogyókúrázók számára, hanem az úgynevezett „rossz szénhidrátok”, mint például a fehér lisztből készült pékáruk, a burgonya, a fehér rizs vagy a cukrozott élelmiszerek. Ezek az ételek ugyanis hirtelen emelik meg a vércukorszintet, és ez a típusú táplálkozás hosszabb távon cukorbetegség kialakulásához, vagy szív és érrendszeri megbetegedésekhez is vezethet. Montignac nem csak azt tartotta fontosnak, hogy a diéta idején csak az alacsonyabb GI besorolású élelmiszerekből válasszunk, hanem hogy a szétválasztó diétából kiindulva kerüljük az állati fehérjék és a „rossz szénhidrátokat” tartalmazó élelmiszerek együttes fogyasztását. Az alacsony glikémiás indexszel rendelkező ételek általában magas rosttartalmúak, így minden elfogyasztott gramm rost után legalább 7 kcal-t dolgoz fel a szervezet, elősegítve a fogyást. Ugyanakkor az étrend engedélyezi kevés jó minőségű étcsokoládé (legalább 85%-os kakaótartalmú), illetve egy-egy pohár vörösbor elfogyasztását is.

Két menetben

A glikémiás index az egyes élelmiszereket 0 és 100 között rangsorolja, az alapján, hogy evés után mennyire emelik meg a vércukorszintet.
1. szakasz: A fogyás ideje – ekkor csak kifejezetten alacsony (55 alatti) glikémiás indexű ételeket fogyaszthatunk. Ez a szakasz addig tart, amíg el nem érjük az optimális testsúlyunkat. Általában heti 2 kg-os súlyvesztésre számíthatunk.
2. szakasz: A megtartó szakasz – a cél az elért testsúly megőrzése. Az alacsony glikémiás indexű ételek mellett már válogathatunk a közepes (56 és 69 közötti) indexűek közül is, de továbbra is kerülnünk kell a nagyon magas (70 és 100 közötti) GI-indexű élelmiszereket.

Ajánlott ételek az 1. szakaszban:

Almalé, aszalt alma, babfélék, falafel (csicseriborsófasírt), friss gyümölcsök, bogyós gyümölcsök, aszalt szilva, aszalt alma, vadrizs, nyers cékla, nyers sárgarépa, paradicsom, tofu, spenót, szója, saláta, hagyma, gomba, brokkoli, káposzta, cukkini, avokádó, fűszerek (fahéj, vanília, bazsalikom, petrezselyem, oregánó, hajdina, barna rizs, bulgur, kuszkusz, áfonya, teljes kiőrlésű lisztből készült tészta

Ajánlott ételek a 2. szakaszban:

Az előbbi ételek, kiegészítve a következő közepes GI értékű ételekkel: durumspagetti, ketchup, mustár, szőlőlé (cukor nélkül), zabkása, gesztenye, tök, ananász, banán, rozskenyér, méz, gríz, kukorica, pita
Mindkét szakaszban kerülendő magas GI értékű ételek: gnocchi, croissant, palacsinta, nokedli, pattogatott kukorica, polenta (SZÓTÁR), bagette, sütőtök, lasagne, fehér rizs, kóla, burgonyapüré, sült krumpli, édesített tejtermékek, ropi, alkohol, édes kekszek, fehér kenyér

Példák étkezésekre:

Változatok reggelire:

• Rozskenyér natúr joghurttal vagy kefirrel.
• Házi készítésű müzli friss gyümölcsökkel: előző este egy tálkában keverj össze egy csésze zabpelyhet fél csésze alacsony zsírtartalmú tejjel és egy evőkanál mazsolával. Fedd le, és éjszakára tedd be a hűtőszekrénybe. Másnap keverj bele egy evőkanál darabokra tört mandulát, egy reszelt almát és egy deci zsírszegény joghurtot. Ízesítheted kevés narancslével, gyümölcsdarabokkal (pl. körte, szilva, málna, eper).
• Teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérszelet egy evőkanál zsírszegény vajjal és egy evőkanál hozzáadott cukor nélküli lekvárral. (A lekvárt helyettesítheted sonkával vagy paradicsommal, uborkával.)
• Füstöltlazacos omlett: Verj fel villával két tojást, adj hozzá darabokra vágott füstölt lazacot. Hígítsd fel fél deci tejjel, és kevés olajjal kikent serpenyőben süss belőle tojáslepényt.
• Italok reggelihez: frissen facsart grépfrút- vagy narancslé, gyógytea vagy kávé cukor nélkül, szénsavmentes ásványvíz.

Változatok ebédre:

• Csirke almával: Két szelet csirkemellfilét szeletelj csíkokra, fűszerezd sóval, borssal, pirospaprikával és egy evőkanál olajjal kikent serpenyőben süsd fehéredésig. Majd vedd ki a serpenyőből, és készítsd el a szószt: fél deci almaecetet forralj addig, amíg a harmadára csökken, keverj bele egy liter zöldségkockával ízesített vizet, és fél deci főzőtejszínt. Tisztíts meg fél kiló almát és vágd fel cikkekre. Egy serpenyőben, kevés olívaolaj hozzáadásával, párold meg az almát, fűszerezd kevés sóval, borssal, egy kiskanál fahéjjal. A csirkét tálald a fahéjas almával és locsold le a tejszínes-almaecetes szósszal.
• Zöldséges rakott cukkini: Fél kiló spenótlevelet néhány percig főzz lobogó, forró vízben, majd vedd ki és szűrd le. Egy serpenyőben egy evőkanál olívaolajon párolj meg egy fej apróra vágott vöröshagymát és néhány gerezd fokhagymát. Adj hozzá néhány fej feldarabolt gombát, majd amikor megpárolódott, keverj hozzá egy konzervnyi fehér babot is, és párold össze a zöldségeket. Keverj bele egy deci paradicsomszószt. Egy evőkanál margarin, egy evőkanál liszt és 250 ml zsírszegény tej hozzáadásával készíts sűrű besamelmártást, majd keverj még bele 50 g zsírszegény sajtot lereszelve. Öntsd egy jénai tál aljára a paradicsomos zöldségszósz felét, fektess rá hosszában vékony csíkokra szelt cukkinit, rétegezd erre a spenót felét és locsold meg a sajtmártással. Ismételd a rétegezést: paradicsomos zöldségragu, szeletelt cukkini, spenót, sajtszósz. Előmelegített sütőben süsd készre.
• Grillezett pulykamell párolt brokkolival: Két szelet pulykamellfilét fűszerezz sóval, borssal, kend át fokhagymával és grillsütőben süsd meg. Fogyaszd párolt brokkolival, és locsold meg egy-két kanál natúr joghurttal.

Változatok vacsorára:

• Krémes póréhagymaleves: Két fej póréhagymát vágj fel nagyobb darabokra, és kevés vízben párold puhára. Öntsd fel egy liter zöldségleves-alaplével, amikor felforrt, fűszerezd sóval, borssal, végül turmixold össze a levest.
• Provence-i zöldségtál: Vágj kisebb darabokra fél kiló cukkinit, karikázz fel egy darab piros kaliforniai paprikát. Forrázz le egy nagyobb darab paradicsomot, hámozd le róla a héját, majd vágd fel cikkekre. Egy serpenyőben hevíts fel egy evőkanál olívaolajat, dobj rá egy fej finomra aprított vöröshagymát, majd add hozzá az összes zöldséget és 20-25 perc alatt pirítsd össze. Verj fel 3 tojást villával, adj hozzá 3 evőkanál tejet és 80 g zsírszegény sajtot reszelve. Keverd a zöldségekhez, és egy tűzálló tálba téve süsd 10-15 percig.
• Csirke sajtszószban: Forrósíts fel egy evőkanál olajat egy serpenyőben, és süsd aranybarnára a csíkokra vágott csirkemellfilét, majd tedd félre. Ugyanebben a serpenyőben piríts meg egy fej vöröshagymát, 3 gerezd fokhagymát, adj hozzá 2 fej gombát, 100 ml fehérbort, 50 ml főzőtejszínt és 50 g márványsajtot. Keverd össze, és hagyd a tűzön egyet rottyanni. Tálald a csirkével, ehetsz hozzá grillezett zöldségeket (például spárgát, cukkinit).

A témáról bővebben a Wellness magazin januári számában olvashatsz!

Képek forrása: Profimédia